【立ち仕事によるむくみ】スキマ時間にできるむくみ改善！カンタン予防法も解説

立ち仕事が続き、夕方になると足がパンパンで靴が入らない、足がダルい…。

もしかすると、知らず知らずのうちにむくみやすい身体になってしまっているのかも？
ツラいむくみの原因から、対策までご紹介します。

“むくみ”の仕組み

むくみとは、身体の水分が皮膚の下などの特定の場所にたまってしまうことを指します。

そもそも、身体の水分は、血管とリンパ管に乗って身体中をめぐっています。

血管では血漿（けっしょう）という、主に栄養や老廃物を運ぶ水分が運ばれており、リンパ管にはリンパ液という、老廃物の回収や免疫機能を担う水分が運ばれています。

さらに、血管やリンパ管の外には組織間液（そしきかんえき）と呼ばれる細胞間を満たす液があり、血管から細胞、リンパ液と行き来し、栄養や老廃物を運ぶ役割をもちます。

水分のめぐりが滞ってむくむ

そして、何らかの理由で血管やリンパ管の流れが滞ると、血管やリンパ液から血漿やリンパ液がにじみ出し、細胞と細胞の間に（組織間液として）過剰にたまってしまいます。

この状態が、むくみです。

つまり、この組織間液が増えてしまうことがむくみの正体なのです。

立ち仕事でむくんでしまう原因

血管やリンパ管のめぐりが滞るとむくんでしまう原因は、もともとの体質や冷え、栄養不足や筋力不足など、さまざまな要因が絡み合って起こることが多いと言われています。

ここでは、特に立ち仕事中に起こりやすいむくみの原因に絞ってご紹介します。

原因① 同じ姿勢を続けている

立ちっぱなしの仕事をしていると、夕方には足がむくんでパンパン…そんな経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか？

それは、同じ姿勢を続けることで、身体の中の水分が重力により下の方に向かいやすくなり、特定の場所にたまってしまうからなのです。

しかも、足首は特に関節が細くなっているため、特に流れが滞りやすいのです。

原因② 冷えなどで血のめぐりが悪い

女性の8割が冷え症と言われる中、特に立ち仕事の場合、身体が冷えやすい環境にいる方も多いかと思います。

人間の身体は、身体の中心を一定の温度に保とうとする働きがあります。
寒いと感じると、身体の中心をなんとか温めようと血管を収縮させて身体の中心に血液を送ることで、手足などの末端に血液が回らないようになります。

そして血のめぐりが悪くなることで血管運動が弱まり、結果的にリンパ管のめぐりも悪くなってしまうのです。

また、筋肉量が少ない人も要注意です。
筋肉は収縮することで熱が発生し、身体を温める働きがあるのですが、それがないことで身体が冷えやすくなります。

しかも、リンパ管を流すためのポンプの役目を果たしていた筋肉が少なくなることで、さらにリンパ管の流れが滞りやすくなってしまうのです。

原因③ 水を飲まない

「忙しくて水を飲む暇がない！」「のどが乾いたらやっと水を飲む」ということはありませんか？
また、むくんでしまうからと言って、水を飲まないという選択はNG。
水分を摂取しなくてもしすぎても、むくみやすくなってしまうのです。

実は、むくみはリンパ管や血管の滞りだけで起こるのではありません。

むくみの仕組みは、組織間液が過剰にたまることでむくみとなる、と前述しましたが、この組織間液は浸透圧によっても移動します。

例えば、細胞外にある組織間液の水分濃度が濃いと、細胞内の水分がひっぱられ、細胞と細胞の間に水分がたまってしまいます。

つまり、水分を摂取しないと、逆に水分を溜め込もうとしてしまうのでむくみにつながるのです。
もちろん、逆も然りなので、適度な水分補給で体内の水分の濃度バランスを保つことが必要です。

原因④ 塩分過多・カリウム不足

時間がないと言って栄養が偏った食事やファストフードなどで食事を済ませていませんか？

特にラーメンやハンバーガー・ポテトフライなどのファストフードは塩分が多く、ビタミンやカリウムなどの栄養素がほとんど含まれていません。

水を飲まないことと同様で、過剰に塩分を摂取することで体内の水分濃度のバランスが崩れ、むくみにつながってしまうのです。

「夜に塩分をたくさん摂取して翌朝に顔がパンパンにむくんでしまう」のはこれが理由です。

むくみやすいという方は、特に塩分を摂りすぎていないか、チェックしてみてください。

スキマ時間にできる、むくみ改善ケア

むくみ解消にはリンパマッサージやストレッチなどが挙げられますが、今なんとかしたい…という方のために、スキマ時間にできるケアをご紹介します。

ツボ押しで血行促進

内くるぶしとアキレス腱の間のくぼみには、太谿（たいけい）という冷えに効果的なツボがあります。 指の腹でゆっくり3~5秒間押しましょう。

血行促進の作用があり、足のむくみとりが期待できます。

ゴルフボールで足裏を刺激

足裏を刺激することで、血行促進の働きが期待できます。

靴を脱いだ状態で、ゴルフボールの上に足をのせてかるく転がし、足裏を刺激してみましょう。

※足裏に痛みがある場合は無理に行わないでください。

“ながら”で簡単！むくみ対策

対策① 身体を温める

できるだけ身体を冷やさないことが重要です。
身体の中心はもちろん、足首は細い血管が密集していてめぐりが滞りやすいので、特に冷やさないように工夫してみてくださいね。

そして、仕事後のケアでもしっかり血のめぐりを良くすること。
お風呂は、熱いお湯に短時間浸かるよりもぬるめのお湯にゆっくり浸かることがおすすめです。

また、おうち時間でも、あったかグッズや血行促進グッズを積極的に取り入れてみてください。

磁気で足首を血行促進

めぐりが滞りやすい足首や足裏を磁気で血行促進。
冷えに効果的なツボ、太谿（たいけい）にもしっかりアプローチしてくれる、管理医療機器の磁気ソックスです。

睡眠中にも、活動時にもお使いいただけます。

“足上げケア”でめぐりを改善

重力によってむくんでしまう足には重力でケア。 寝返りが打ちやすいように設計されているので、寝心地も◎

立ち仕事で腰が痛い、という方にもおすすめですよ。

対策② 仕事中も“ながら”筋トレ

筋肉量を増やすことは身体を温め血流を良くし、ポンプ機能を復活させることにつながるので、一石二鳥の対策と言えます。

しかし、筋肉は一朝一夕でつきません。 習慣化し継続することが大切ですが、それが難しいですよね。
そこでおすすめしたいのが、トレーニングを生活の一部に取り入れられるグッズ。

履くだけで体幹トレーニング効果のあるスニーカーは「履きやすいのにめちゃめちゃ筋肉に効く！」と好評ですよ。

履くだけで筋肉活動量がアップするスニーカー

履いて歩くだけ、体幹トレーニング。
“痩せるウォーキング法”をヒントに設計されたスニーカーには、身体を正しい姿勢に導く特許取得済の特殊なインソールを搭載。

内転筋（内もも筋）の活動量は通常と比較してなんと115%にアップしたというデータも。

普段のお仕事をしながら体幹トレーニングができる、一石二鳥の“ながらダイエット”です。

下半身を引き締めながら筋肉活動量アップ

こちらは世界的モデルのウォーキングレッスン法から着想を得て開発された、エクササイズ用タイツ。
ラッピング効果によって美しい姿勢に導かれて筋肉が正しく使われ、効率のよいカロリー消費が期待できます。

さらに、下半身全体が引き締められてボディラインも美しく。
タイツなので普段着の下に着用したり、トレーニング時も使用できます。

対策③ むくみ改善に効果的な靴を選ぶ

血流の悪化がむくみにつながってしまうので、できるだけ血管のめぐりを妨げず、かつ足の筋肉が収縮する靴を選びましょう。

特に圧迫感が強すぎたり、高すぎるヒールなどで歩くときに足首が曲がらなかったりする靴は要注意。
歩くときに足首が曲がらないと、同時にふくらはぎの動きも制限されるので、筋肉が収縮せずポンプ機能が果たされなくなり、めぐりが滞りやすくなってしまいます。

むくみ予防のためには、以下のような靴がおすすめです。

・キツすぎず緩すぎず、血管を圧迫しない
・歩行の蹴り出しがスムーズでふくらはぎの筋肉がしっかり働く

船底インソールで蹴り出しをサポート

こちらも「履くだけ体幹トレーニングシューズ」。

なんと言っても特徴的なのが、船底型のアウトソール。
前後にユラユラするアウトソールにより蹴り出しがスムーズで、ふくらはぎをはじめ筋肉がしっかり働きます。

フォルムもコロンとしていて可愛いと好評です。

ニット素材で足にフィット

整体師が監修した、どれだけ履いてもラク～なニット素材のスニーカー。

足幅が広め 甲が高め 外反母趾など、どんな足にもフィットしやすく、硬い素材が足に当たらないので痛くないんです。
もちろん、圧迫感もないので、足がむくみやすい方には特におすすめしたい一足です。

ベーシックなデザインで、お仕事用に履かれている方も多いですよ。

対策④ 塩分多めはNG！カリウムを食事に取り入れる

普段の食事では塩分の摂りすぎには注意しつつ、カリウムを積極的に摂取することをおすすめします。

カリウムは、余分な塩分（ナトリウム）を尿として身体の外に排出する働きがあります。
カリウムを多く含む代表的な食材は以下の通り。

普段の食事でぜひ取り入れてみてください。

対策⑤ 水分摂取はこまめに

水分は、とりすぎも摂らなさすぎもNGです。

体重60kgの成人の場合、食事の水分も含めると1日2.5ℓ分の水分を摂取する必要があると言われています。

なお、塩分過多でむくんでいる場合は、スポーツドリンクなどナトリウム（塩分）が含まれているものはおすすめできません。

また、冷たい飲み物は身体を冷やしてしまうので、できれば常温の水がおすすめです。

以上はむくみ対策の一例です。
予防のためには生活習慣の改善が必要ですが、グッズを活用しながらぜひ積極的に取り入れてみてください。

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参考）
厚生労働省『「健康のため水を飲もう」 推進委員会』
文部科学省『食品成分データベース』
対馬ルリ子『みんなの女性外来 むくみをとってやせやすくする本』小学館eBooks