【これが一番痩せる！】室内でできるダイエット効果の高い運動

室内でも効率よく痩せられる、ダイエット効果の高い運動をご紹介します。
家や“ながら運動”で簡単に続けやすいトレーニンググッズも。

無酸素運動と有酸素運動の組み合わせがおすすめ

ダイエット目的でエクササイズをするとき、どれをどんな順番で行うべきか、迷うことはありませんか？

効率よく脂肪を燃やすためには、無酸素運動の後に有酸素運動を行うのがおすすめ。

無酸素運動とは、筋トレなどの短時間で大きなエネルギーを消費する運動のことで、
反対に有酸素運動とは、ジョギングやウォーキング、サイクリングなど、長時間継続して行う運動のことを指します。

では、なぜ無酸素運動を先に行った方が効率がよいのでしょうか？

それは、無酸素運動を先に行うことで、その後の運動効果が高まるからです。

運動の消費エネルギー量は運動強度（メッツ）と体重、時間によって求めることができますが、実は運動効果（ダイエット効果）は運動の最中のみに限ったことではないんです。

筋トレは、活動の際に酸素を使わずにエネルギーを作り出すことから無酸素運動と言われていますが、実際は運動の後に酸素の消費量が増えます（アフターバーン効果）。

酸素摂取量が増えると、血行がよくなり代謝が向上し消費カロリーが増えるので、このタイミングで有酸素運動に取り組むことでダイエット効率が高まるんです。

室内でできる無酸素運動

無酸素運動で筋肉量を増やすことで、痩せやすい身体をつくることができます。

ここでは、効率よく筋力アップが狙えるおすすめの無酸素運動をご紹介します。

ポイントは負荷のかけ方と頻度。

負荷は、自身がギリギリ10回くらいをやっとできるくらいの強度がおすすめです。

余裕で30回も50回もできるくらいの余力がある強度だと、アフターバーン効果も高まらないので注意。

また、厚生労働省の「成人を対象にした運動プログラム」によると、筋トレは週2~3回程度の実施を推奨しています。

高強度で毎日同じ箇所を鍛えようとすると、筋肉の成長に必要な休息が取れずに逆効果となるため、毎日エクササイズを行う場合は、鍛える部位を変えるのがおすすめです。

スクワット

全身の筋肉の6割を鍛えられることから、「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれるスクワット。

特に太ももやお尻は大きな筋肉なので、積極的に鍛えたいですね。

負荷を上げる方法として、おもりを持って行う方法もありますが、道具を使わずに行いたい場合は、片脚で行う、ゆっくり動くなどして強度を上げることもできます。

脚に挟んで脂肪燃焼！手軽に下半身エクササイズ

室内だからこそできる“ながら運動”。

TVを観ながら、デスクワークをしながらできる手軽で続けやすいエクササイズグッズを活用するのもおすすめです。

腕立て伏せ

続いて、上半身の筋肉をバランスよく鍛えられる、腕立て伏せ。

姿勢がツラい方は、膝をついた形からスタートしてもOKです。

プランク

「お家でエクササイズをしたいけれど、音が気になる…」という方にはプランクもおすすめ。

お腹周りのシェイプアップだけでなく、体幹を鍛えられるエクササイズなので美姿勢にも効果的。

姿勢が良くなると内臓の位置も整って基礎代謝が上がりやすくなりますよ。

デスクワーク中もひそかに体幹トレーニング

座りながら行う体幹ダイエットも。
デスクワークで姿勢が悪くなりやすいという方はぜひ取り入れてみてください。

室内でできる有酸素運動

続いて、有酸素運動のご紹介。

無酸素運動を組み合わせて取り組むことで、ダイエット効果を高めることができます。

有酸素運動についても、自分に合った適切な強度を設定することが大切。

カルボーネン法という計算式を使って、自分に合った運動強度を目的レベル別に知ることができます。
目標心拍数を設定し、その心拍数になるような強度の運動を行いましょう。

ダイエットや運動不足解消の場合は、以下の心拍数を目安にするとよいでしょう。

運動後に脈拍を測り、上記の脈拍を維持できるようなスピードをつかむとよいでしょう。

トランポリン

実はトランポリンはれっきとした有酸素運動。

ある実験では、歩行運動と跳躍運動をそれぞれ3分間行った結果、跳躍運動の消費カロリーが歩行運動の約4倍も上回ったという結果が出ました。※

※シェイプキューブ2使用の跳躍運動を3分間と製品未使用歩行運動3分間で比較。

家庭用に開発されたトランポリン

おすすめしたいのが、gymteriorのファブリックトランポリン「シェイプキューブ2」。

2020年にはGOOD DESIGN賞を受賞しています。

騒音問題や“インテリアに馴染まない問題”を解消してくれる、機能性とデザイン性に優れたトランポリンです。

お部屋に馴染むデザインなので、出しっぱなしにしてオットマンにしてもかわいいと好評です。

フィットネスバイク

ランニングやウォーキングが苦手な方や、膝関節への負荷が不安な方にはフィットネスバイクがおすすめです。

また、ランニングマシンよりもコンパクトですし、騒音も気になりづらいので、お部屋での有酸素運動マシンの導入を検討している方はぜひ候補に入れてみてはいかがでしょうか。

室内に設置するとなると気になるのがサイズ感ですが、気軽に導入しやすいコンパクトなフィットネスバイクもあります。

1/2サイズのコンパクトなフィットネスバイク

BEAXISのスリムコアバイク2は、一輪車型のバイク。

一般的なフィットネスバイクと比べて1/2のコンパクトサイズということだけでなく、体幹トレーニングも同時にできてしまう今までにないスタイルのマシンです。

ストレッチで筋肉を活性化

ダイエット初心者さんは、ストレッチも取り入れてみてください。

筋肉を柔軟にすることで可動域が広がり、普段使っていない筋肉を使うことができてエクササイズ効果がUP。

さらに、血流が良くなって体温が上昇し、エネルギー発散が多くなるので代謝がアップします。
ぜひ積極的に取り入れてみてください。

ストレッチの中でも特におすすめしたいのが股関節のストレッチ。

股関節周りの筋肉は、上半身と下半身をつなぐ大切な筋肉であり、姿勢を支える大切な筋肉です。

しっかりストレッチをすることで、可動域が広がって姿勢の改善にもつながり、運動効果を最大限に高めることが期待できますよ。

開脚が苦手な方に。補助アイテムでみるみる柔らかく

身体が硬いと、どうしても思うように足が開けなかったり、うまくフォームが作れなかったりして開脚自体が難しく感じてしまいますよね。

柔軟性を無理なく向上させるためには、「ヨガバランス開脚チェア」の使用が効果的です。

開脚ストレッチ初心者でも、安定したフォームで柔軟性を向上させることができるんです。

ダイエットの注意点

ダイエットを成功させるためには、運動以外にも気を付けるべきことがあります。

摂取カロリー＜消費カロリー

痩せるための基本は、消費カロリーが摂取カロリーを上回ること。

体脂肪1kgを減らすためには、約7,200kcalを消費しなければならないと言われています。

ただし、摂取カロリーが基礎代謝エネルギーを下回るなどの無理なカロリー制限は続きづらいですし、リバウンドの危険もあります（ストレスもダイエットの大敵）。

盲目的にカロリーカットするのではなく、必要な栄養素を必要な量だけ摂取することが大切です。

睡眠時間をしっかり確保する

なによりよい睡眠を摂ることを大切にしましょう。

アメリカのスタンフォード大学の研究によると、睡眠時間が短いと食欲を増進させるグレリンというホルモンの分泌が多くなることがわかっています。

さらに、食欲を抑制するレプチンというホルモンの分泌が減るのです。

「しっかり食べているのに、食欲が止まらない」という方は、もしかすると睡眠時間が足りていないかもしれません。

また、睡眠時間の減少は成長ホルモンの減少にもつながります。

成長ホルモンが減少すると筋肉量が減り、基礎代謝が下がり、痩せにくくなってしまいます。

体重で一喜一憂しない

体脂肪率を目標にするのもよいですが、ぜひ「見た目」も目標にしてみてください。

「1ヵ月で5キロ痩せる！」などと短期的に無理なダイエットをしてしまうと、増えたり減らなかったりするとストレスにつながりやすいです。

また、「たくさん汗をかいて痩せる」のも間違った知識です。 身体を温めることはよいことですが、サウナ後に体重が減っているのは身体の水分が抜けただけ。

数日間での体重の増減ははほとんど水分によるものなので、増えるのも減るのもあっという間。
そこでモチベーションが下がってはもったいないですよね。

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参考）
厚生労働省「成人を対象にした運動プログラム」
増戸 聡司『ダイエットは習慣が9割』プチ・レトル
日本ダイエット健康協会『ダイエット検定』