【セルフマッサージ】あなたの腰痛が治らないのは ろっ骨が固いから！？1日5分の○○で腰痛との闘いに終止符を

マッサージに通ってもすぐにツラくなる、慢性的な腰痛を抱える方必見。
からだメンテラボ・さくら治療院 院長の川口陽海さんが考案した新・腰痛改善法を直伝していただきました。

「あなたの腰痛は必ず治ります」「腰痛の原因は腰にない」と語られる、改善法の全容とは？
腰痛持ち社員が実践します。

ろっ骨が固いと腰が痛くなる？

新・腰痛改善法として、“ろっ骨ほぐし”を提唱している川口さん。

川口さんいわく、腰痛の原因のひとつは、固くなったろっ骨だと言います。

ろっ骨が固い＝腰痛 というのは、一体どのようなメカニズムなのでしょうか？

川口さん：普段ろっ骨は、縮んだり膨らんだりして呼吸のサポートを担っていますが、ろっ骨が固くなるとその動きが制限され、呼吸が浅くなってしまいます。

川口さん：そうすると、無自覚のままに酸欠になる「隠れ酸欠」の状態になります。

酸欠状態になると、細胞から痛みを生み出す物質（ブラジキニンやヒスタミン）が放出され、筋肉に痛みを生じてしまうんです。

さらに、呼吸が浅くなることで体幹を支えるのに重要な腹圧の力が弱まり、腰に負担を強いてしまいます。

悪い姿勢に必要なのは腹筋と背骨＆ろっ骨ほぐし

慢性腰痛持ちの社員カノウさんは、普段デスクワークが多く、姿勢の悪さも自覚しているそうです。
特に、電車などで立ってじっとしているときがツラいとのこと。

川口さん：そもそも、反り腰や猫背にならないためのブレーキの役割を持つのがインナーマッスルなので、対処法としては、そのブレーキを復活させることが必要です。

カノウ：背骨も、ですか？

川口さん：はい。ろっ骨の動きが固いと、つながっている背骨も固くなってしまうんです。

本来、背骨はひとつひとつ柔軟に動いていて、負担を分散させる働きがあるのですが、ろっ骨が固いと、ろっ骨とつながっている上の方の背骨（胸椎）も一緒に固まってしまいます。

そうなると、また腰にばかり負担がかかってしまうんです。

川口さんいわく、固まったろっ骨周りをほぐすケアと、姿勢を支えるインナーマッスルを鍛えるトレーニングが効果的とのこと。

今回はお家でじっくり行えるものからスキマ時間にできるものまで、じっくり教えていただきました！

※痛みがあまりにもひどい場合や痛みが続く場合は、重篤な病気の症候である可能性があります。辛い場合は我慢せずに医療機関を受診しましょう。

効果実感◎おうちでしっかり腰痛ケア

【ろっ骨ほぐし】胸郭ストレッチ（ポール使用）

1.背中とマットの間にポールを配置し、ポールの上に胸がくるように調整します。

2.腕を広げて手の平を上に向け、楽に深呼吸を3~4回繰り返します。

3.膝を立てて、上半身を固定させたまま膝を左右に倒します。これを5~10回続けます。
　※膝を倒すときは、腰ではなく上半身からひねるイメージで行います。

4.最後に左右それぞれに脚を倒した状態で、深呼吸を3~4回行います。

川口さん：カノウさんの場合、ポールの上に寝たときに顎が上向きになっているということは、猫背気味にろっ骨が固まってしまっている証拠です。

このストレッチを行うと、背骨のねじれの動きが加わってだんだん可動域が広がっていきます。

ガチガチな方は、ポールの上に寝転んだだけで痛みを感じる可能性があるので、無理のない範囲で行ってくださいね。

【背骨ほぐし】金魚運動

1.ポールを縦にして、頭からお尻まで乗ります。
　※ポールがない場合は、そのままマットなどの地面で行ってOKです。

2.30秒~1分ほど、力を抜いてゆらゆらします。

3.さらに30秒~1分ほど、早めに小さい動きでゆらゆらします。
　※背骨ひとつひとつをねじるイメージで。

ろっ骨・背骨ほぐしにおすすめのボード

ろっ骨ほぐしや背骨ほぐしの捻転運動の際は、安定感と素材の柔らかさを兼ね備えたコアストレッチボードがおすすめです。

身体をねじる時も優しいあたりで、半月型のため安定したストレッチができますよ。

【ろっ骨ほぐし】ねじりストレッチ（寝るver）

1.頭に枕やクッションをかませ、横向きに寝そべります。

2.膝を90度に曲げて、腕を前方に伸ばし、手と手を重ねます。

3.肩を開きながら、上側の手を反対側の床に近づけます。
　※手が床につかない場合は無理をしない範囲で行ってください。

4.ゆっくりとした動作で、4~5回繰り返します。終わったら、反対側も同様に行います。

川口さん：最初にカノウさんが深呼吸している様子を見ると、下の方のろっ骨は動いているんですが、上の方のろっ骨はあまり動いていないようでした。

これは、猫背の方やデスクワークでずっと同じ姿勢をしている方の典型的な例で、自覚がある方は特にこのストレッチがおすすめです。

【インナーマッスル強化】腹式呼吸（寝るver）

1.マットの上に仰向けになり、膝を立てます。

2.鼻から息を吸って、お腹を膨らませます。

3.口をすぼめて、ふーーっと天井に力強く息を吹きかけるようにしっかり吐きます。
　※お腹に力を入れます。

4.吐ききったら、もう一度息を吸って吐きます。
　吐き切ったところで、さらにふーーーっと絞り出すように吐き切ります。

5.吐ききったら再度息を吸って、肛門にぎゅっと力を入れながら、4の動作を繰り返します。

川口さん：この腹式呼吸を1日30回を目安に行ってみてください。

だんだんとお腹に力が入ってくるのがわかると思います。

オフィスでできる！すきま時間にお手軽腰痛ケア

【インナーマッスル強化】腹式呼吸（座るver）

1.椅子に腰かけて、ろっ骨に手を当てます。
　※立って行ってもOKです。

2.肩甲骨を寄せて、ろっ骨を開くイメージで深く息を吸います。

3.ふーーーっと吐くときに、ろっ骨に当てた手でみぞおちに向けて軽く押します。4~5回繰り返します。
　※強く吐ききって、腹筋に力を入れます。

【ろっ骨ほぐし】ねじりストレッチ（座るver）

1.椅子に浅く腰かけ、骨盤は前を向いたまま、背もたれを掴みます。
　　※キツい方は無理のない範囲までで大丈夫です。

2.身体の力を抜いて、楽に呼吸しながら30秒~1分ほど行います。反対も同様に行います。

腰の張りがツラい人は“お尻ほぐし”もオススメ

1.マットの上に仰向けになり、お尻の上部外側にある筋肉（中殿筋）の下にテニスボールを入れます。

2.ゆっくりとテニスボールに体重をかけていき、痛気持ちいいくらいのところでストップします。
※膝を開く・骨盤の角度を変えるなど微調整をして、ご自身でいいポイントを探ってみてください。

3.ボールが当たっている箇所の力を抜くイメージで、15秒待ちます。

スタッフの反り腰解消！？明らかな姿勢の変化が

川口さん：では、一度そのまま横になってみてください。

川口さん：プランクも試しにやってみてください。

\えっ…？/

川口さん：ご自身ではスイッチが入った意識はないと思うのですが、筋肉は確実に反応していますね。

10日間続けてみた

・【ろっ骨ほぐし】胸郭ストレッチ（ポール使用）
・【背骨ほぐし】金魚運動
・【インナーマッスル強化】腹式呼吸（寝るver）

カノウ：承知しました！やってみます！

結果と感想

セルフケアを10日間続けた感想をカノウさんに聞いてみました。

立ちっぱなしが怖くない

カノウ：以前は帰宅時の電車で20分くらい立ち続けると腰が痛くてツラかったんですが、かなりマシになりました。

膝を立てて寝なくても痛くない

カノウ：反り腰なので、横になると腰が浮いてしまってよけいに負担がかかるので、いつも膝を立てて寝ていたんです。
でも、寝る前にろっ骨ほぐしをしたら、マットレスに腰がつくようになるので、膝を立てなくてもラクに寝れるようになっています。

※個人の感想です。また、効果は個人の状態・生活環境により変わります。

続けるためのコツ

さらに、継続するためのコツを聞いてみました。

カノウ：そんなに大変じゃないので、テレビを観つつゴロゴロしながらやっています。

腹式呼吸はお風呂に浸かりながらやっています！

まとめ

腰痛ケアに必要なのは、以下2つ。

1.凝り固まったろっ骨・背骨をほぐす
　→浅い呼吸を深くさせ、背骨の機能を復活させる。

2.体幹を支えるインナーマッスルを鍛える
　→体幹の筋肉で身体をしっかり支える。

まずはできる種目からトライしてみてくださいね。

なんと腰痛の85%は原因不明という調査結果が出ているそう。

そんな中、長年の治療現場においてどんな患者さんにも共通する根本原因を突き止め、9割以上の患者さんの腰痛を治してきた川口さん。

ご自身が腰痛に苦しんだ経験からたどり着いた「ろっ骨ほぐし」、ぜひおうちでトライしてみてください！

※セルフケアで痛みが生じた場合はすぐに中止してください。
※ご紹介したメソッドは、すべての腰痛に対する治療行為を目的とするものではありません。また、外科的手術を否定するものでもありません。
※痛みがあまりにもひどい場合や痛みが続く場合は、重篤な病気の症候である可能性があります。辛い場合は我慢せずに医療機関を受診しましょう。

参考）
川口 陽海『腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい(健康プレミアムシリーズ)』

投稿者プロフィール

ムラタ

趣味は飲食店めぐりと漫画・アニメ・ゲーム・Xパトロール。
家事をサボれる家電やライフハックに目がない。

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