【立ち仕事で辛い腰痛に】今すぐに痛みを和らげる方法と対策グッズを紹介

「痛み止めやマッサージを繰り返しても改善しない…」立ち仕事などの慢性的な腰痛にお悩みの方必見。10秒でできる腰痛を和らげる体操や腰痛対策のための便利グッズをご紹介します。

立ち仕事で腰痛になる原因

姿勢崩れによる“ツケ”が腰痛を引き起こす

「痛み止めやマッサージで一時的に良くなっても痛みが繰り返される」という方は、姿勢崩れによる慢性腰痛かもしれません。

慢性的な腰痛の多くの原因は、姿勢が崩れて身体が歪み、間接的に腰への負担が強まることにより起こります。 さらに、股関節や肩回りの筋肉が硬い方は、特に腰痛を引き起こしやすいのです。

人間が身体を動かすときは、ひとつの関節や筋肉だけが動くのではなく、全身の関節が連動して動きます。 肩を回す動作をひとつとっても、背骨や骨盤など、全身の関節が少しずつ連動して動いていきますよね。

そのため、人間の身体は一部の筋肉が固まり関節の動きが制限されてしまうと、その動かない関節を補うために他の部分にストレスがかかるようになります。

腰痛持ちの方に特に多いのは、姿勢崩れから肩甲骨周りの筋肉が硬くなっているケースです。 つまり、悪い姿勢を取り続けることで、腰の筋肉や関節に必要以上の負担がかかり、慢性的な腰痛につながるのです。

この悪循環を生まないために、今凝り固まっている筋肉をほぐし、姿勢を改善することがなにより重要なのです。

足の衝撃吸収ができずに腰の負担が増大する

姿勢崩れによる腰痛の原因はデスクワークの方にも起こりうることですが、特に立ち仕事の方は足の状態や靴を見直す必要があるかもしれません。

足は身体を支えるための土台。足が衝撃を吸収しきれず、その結果、腰への負担が増している可能性があります。

ここで、“足裏のアーチ”の話をしましょう。
人の足の裏には、衝撃を吸収するための3つのアーチがあります。

このアーチが歩くたびに沈み込んだり高くなったりしてバネのように形が変わることで、足裏の衝撃や膝の関節の負荷を軽減したり、歩くための推進力を得るのです。

しかし、立ちっぱなしや激しい運動による負荷、加齢による筋肉の低下によりこのアーチが崩れ、衝撃や重さが吸収しきれなくなることで、足腰の負担が増している可能性があります。

アーチ崩れ予防のセルフケアを行ったり、適度なクッション性がありアーチを支える機能性の高い靴を選んだりすることが大切です。

慢性的な腰痛を持つ方が陥りがちな姿勢

続いて、腰痛をお持ちの方が陥りがちな姿勢を3つご紹介します。

反り腰

もともと腰の骨は少し反り返るように骨盤から積み上がっているのですが、その“反り”が強くなっている状態が反り腰です。

この原因は、“前傾した骨盤”です。

骨盤周りの筋肉が骨盤を前傾させ、腰を反らせているのです。 その結果、腰骨の関節（腰椎椎間関節）に負荷がかかり、痛みが生じやすくなります。

スウェイバック姿勢

スウェイバック姿勢は、上半身が下半身より後ろに位置した状態のことで、お腹が前に突き出るような姿勢です。
現代ではスマートフォンの使用によりストレートネック（スマホ首）の人が急増しています。このストレートネックは首が前に傾いている状態を指し、頭は肩より前に位置します。

ストレートネックで頭が前に突き出すため、バランスを取ろうとして腰を前に出し、のけぞるような姿勢につながってしまうのです。

猫背

背中が丸まり、胸を閉じるような姿勢で、肩よりも頭が前に出るのが猫背です。

身体が前傾するので、それを支えるために腰の筋肉が常に緊張している状態になるのです。

一人でできる簡単姿勢チェック

簡単な姿勢チェックで自分の姿勢を確認してみましょう。

あなたが反り腰、スウェイバック、ストレートネック、猫背に当てはまるかどうか、簡単なチェック方法をご紹介します。

壁立ちチェック

足を肩幅に広げ、壁にかかとを付けて立ってください。
壁までの距離を確認し、正しい姿勢を保っているか確認します。

あえて姿勢を意識せず、自然体で行うことがポイントです。

身体の負担を減らす正しい姿勢とは

正しい姿勢とは、耳、肩、腰、膝、くるぶしが一直線になる姿勢です。

先ほどの姿勢チェック同様、かかとを壁に着けて立ったときに

・頭、背中、おしりが壁につく
・腰の後ろにちょうど手が入る

という状態が正しい姿勢です。

仕事の合間にできる腰痛緩和ケア

お仕事の休憩中などのスキマ時間に行える、簡単なケアをご紹介します。

10秒でできる！立ちながら痛みを和らげる体操

とにかく今、辛い痛みをちょっとでも和らげたい…！という方におすすめです。

1分でできる！座って体幹を安定させる腹式呼吸

腰の痛みを抱える方の中にはコルセットを着用している方もいらっしゃるのではないでしょうか。 コルセットを巻くと腰痛がラクに感じるのは、お腹を締め付け圧力を加えることで腰が必要以上に動かないよう固定されるからです。

この仕組みと同じように、腹式呼吸で圧力を与えて体幹を修正し、強化するエクササイズをご紹介します。

ぜひ、スキマ時間に行ってみてください。

姿勢の崩れによる腰痛の根本改善のためには、姿勢改善の意識や正しいストレッチが効果的です。
適切なケアを行うためにも、腰痛でお悩みの方は医療機関を受診することをおすすめします。
今回ご紹介した体操ついても、痛みがひどい場合は無理に行わず、医師の指示に従ってくださいね。

腰痛ケアを助ける便利グッズ

一朝一夕では改善しない慢性腰痛は、継続的なケアが重要です。

しかし、よい姿勢を意識し続けるのは簡単なことではないですし、今すぐにでもこの辛さを緩和したいですよね。 そんな方のために、腰痛緩和や姿勢改善を助ける便利グッズをご紹介します。

クッション性・サポート性に優れた整体師監修シューズ

足裏アーチが崩れて衝撃や重さが足腰に伝わりやすくなり、痛みにつながる…。 そんなお悩みを解決するために、整体師監修のもと開発されたスニーカーです。

ポイントは、足裏アーチを支えつつ衝撃を吸収するインソールとパッド。

ベーシックなデザインなのでお仕事で使用されている方も多く、「1日立ち仕事をしても疲れ知らず！」「軽くて歩きやすい！」と大好評です。

猫背にさせない。ゆがみスッキリサポーター極薄

特に猫背や巻き肩の方におすすめのサポーター。

長時間身に着けるものは着け心地が心配ですよね。 ゆがみすっきりサポーター極薄は、程よいサポート力で締め付けすぎず、素材にもこだわっているので、長い時間着用してもストレスフリー。

また、極薄タイプなので、服にも響きにくいのが嬉しいポイントです。

10秒寝るだけ。腰痛につながる肩甲骨のコリをほぐす

肩こりからくる腰痛にお悩みの方におすすめ。

実は、肩甲骨周りのコリが肩こりにつながることが非常に多いのです。 自分ではなかなかケアしづらい肩周りですが、肩甲骨はがしピローに10秒寝るだけで、肩甲骨をごりごりほぐしてくれます！

整体師の手技、“肩甲骨はがし”の疑似体験がクセになっちゃいますよ。

寝ているときも反り腰ケア

休んでもラクにならない…朝起きたときも辛い…という反り腰さんにぜひ使っていただきたいグッズ。

足を上げて寝ることで仰向け寝のときの腰のカーブを理想的な形にします。

寝返りが打ちやすいように設計されているので、寝心地も◎ むくみ改善効果もあるので、立ち仕事でむくみやすいという方にもおすすめですよ。

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参考）
厚生労働省『腰痛予防対策』
伊藤将『たった15分腰痛を消す美姿勢ストレッチ』整体院le`a