【ズボラダイエット】頑張らない！ズボラさんでも続けられるダイエット法

ダイエット成功のカギは継続。
ズボラさんでも続けやすい、頑張らないダイエットのコツをご紹介。
賢くグッズを活用して今回こそダイエットを成功させませんか？

ダイエットの大原則

摂取カロリー＜消費カロリー

体脂肪を減らすためには、摂取カロリーを消費カロリーが上回ることが大前提。

体脂肪1kgを減らすためには、約7,200kcalを消費しなければならないと言われています。

ちなみに、白米一膳分（150g）のカロリーは234kcal。
おおよそ30膳分のカロリーを消費しなければ、体脂肪1kgを減らせないということになります。

つまり、消費カロリーを増やすよりも摂取カロリーを増やす方がはるかに簡単ということがわかりますよね。

しかしながら、栄養を考えない極端なカロリー制限は逆に太りやすくなってしまうのでご法度です。

この記事では、極端なカロリー制限なく楽にダイエットを続けられるコツをご紹介します。

頑張らない食事管理のコツ

なにより大切なのは食事管理。

でも、我慢したり、手の込んだ自炊を毎日するのはストレスがたまるし、骨が折れますよね。

ここでは、食事の方法から簡単レシピまで、すぐに実践できるコツをお伝えします。

早食いNG！よく噛んで食事中もカロリー消費

忙しいときには食事をかき込んで10分で済ませてしまう、ということはありませんか？

早食いの方は、食べる量が多くなる傾向にあります。
なぜなら、満腹中枢が食欲を抑える指令を出すのは、食事開始から15~20分後と言われているからです。

満腹を感じる前に早食いしてしまうことで、身体が欲する以上のエネルギーを摂取してしまう可能性が高いのです。
また、時間があるときには“マインドフル・イーティング”にチャレンジしてみるのもおすすめ。

マインドフル・イーティングとは、食事に意識を集中して、ゆっくりと味わって食べること。

「ながら食べ」をやめて、五感で食事に集中する。
一口ごとにお箸を置いて、口の中の食材の舌触りや歯ごたえを感じて、しっかり味わう。

早食い防止になるだけでなく、食事に対する満足感を得やすくなるので、心も満たされやすくなるのです。

さらに、よく噛んで味わうことで食事誘発性熱産生が高くなります。

食事誘発性熱産生とは、食事後体内に吸収された栄養素が分解されるときに一緒に消費するエネルギーのこと。

よく噛まずに飲み込んだり、ゼリーなどの流動食を摂るよりもこの食事誘発性熱産生が高くなることがわかっています。

食べたくなるのは栄養が足りていないから！？

「〇〇しか食べないダイエット」などの、ひとつのメソッドに固執したダイエット法は危険です。

飽きて続けづらいだけでなく、栄養が不足することで、脳が「もっと栄養をとらなければ」と判断し、食欲が増してしまうのです。

ちなみに、ジャンクフードで太るメカニズムは、単にカロリー過多であるだけでなく、必要な栄養素が足りないことから脳が騙され、必要以上にカロリー摂取してしまうことによるものが多分にあります。

ダイエット中こそ、栄養に気を配り脳（身体）を楽にさせることが必要です。

では、何を食べればよいのでしょうか？

ポイントは、エネルギーとなる3大栄養素と呼ばれるたんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）をバランスよく摂取すること。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、これらの3大栄養素の理想的なバランスを「PFCバランス」として掲げています。

頑張らないエクササイズ

運動こそ三日坊主がデフォルト…という方も多いのではないでしょうか。

筆者自身も、ジムなどを契約して「やるぞ！」と意気込んでも通えず、結局退会するという苦い経験があります…。

一番のハードルは、運動するまでの準備などの運動モードに切り替えなければいけないことではないでしょうか。

そこで、”運動するぞ！”とスイッチを入れなくてもラクに運動ができるコツをまとめましたので、参考にしてみてください。

移動時間や仕事中に“ついで運動”

まずは普段の移動をなるべく歩くようにしてみてください。

エスカレーターやエレベーターではなく階段を使ってみたり、通勤で一駅分だけ歩いてみたりなど、身体を動かすことで体温を上げることにもつながりますよ。

ダイエットスニーカーで効率UP

ダイエットスニーカーとは、一般的なスニーカーよりも、歩行時に筋肉活動量が増える仕組みが施されたスニーカーです。

より体幹を使う姿勢になる特殊インソールや、バランスが取りづらい不安定なアウトソールなど、様々な種類があり、普段の歩行よりも無意識に筋肉が使える＝筋肉活動量がアップするという仕組みです。

おすすめなのが、BEAXIS（ビーアクシス）のダイエットスニーカー。

”痩せるウォーキング法”をヒントに設計されたスニーカーには、身体を正しい姿勢に導く特許取得済の特殊なインソールを搭載。

普段の移動が体幹ダイエットになる、一石二鳥の”ながらダイエット”です。

実際に使用した方の声

デスクワークしながら体幹エクササイズ

座る時間さえも体幹トレーニングにしてはいかがでしょうか？

椅子などに座布団のように敷いて使用する、コンパクトなバランスボール。
骨盤が立ち背筋が伸びることで、自然と腹筋が使いやすい姿勢になるんです。

お部屋に馴染むコーデュロイ生地のJOURNAL STANDARD FURNITUREコラボモデルが人気です。
意外とコンパクトなので、職場で使用しています！という声も多数。

長時間のデスクワークでなかなか歩くヒマがない！という方におすすめです。

実際に使用した方の声

頑張らない体質改善

身体を温めて基礎代謝UP

1日のカロリー消費の60%を占めているのは基礎代謝。

この基礎代謝を上げることで、痩せやすい体質に近づけることができます。

実は、体温が1℃上がると、基礎代謝が12~13%上がると言われています。

冷え性やむくみやすい体質だったり、普段から体温が低めだな…と感じたりする方はぜひ”温活”を取り入れてみてください。

ぬるめのお湯でゆったり半身浴

お風呂はシャワーで済ませていませんか？
できれば毎日、38~40度のぬるめのお湯に2~30分半身浴をするのがおすすめ。

熱すぎるお湯は、逆に刺激となって血管が収縮してしまうので注意してください。

就寝の1~2時間前に入浴することで寝つきもよくなりますよ。

仕事中もOK！太い血管をカイロで温め

カイロを活用する場合は、腰の中央にある仙骨を温めるのがおすすめ。

仙骨とは、骨盤の中央にある三角形の形をした骨のこと。
仙骨のそばは多くの血管が通っているため、効率良く血流アップが期待できます。

身体を温める食べ物を摂る

東洋医学では、食材を身体を温める「陽」の食べ物と、身体を冷やす「陰」の食べ物で分けられています。

バランスのよい食事を中心に、できるだけ身体を温める食材を積極的に摂るとよいでしょう。
代表的な食材は以下の通り。

根菜やねぎ類、肉や魚などが分類されます。

頑張らないダイエットに十分な睡眠は不可欠

睡眠はしっかりとれていますか？

アメリカのスタンフォード大学の研究によると、睡眠時間が短いと食欲を増進させるグレリンというホルモンの分泌が多くなることがわかっています。

さらに、食欲を抑制するレプチンというホルモンの分泌が減るのです。

「しっかり食べているのに、食欲が止まらない」という方は、もしかすると睡眠時間が足りていないかもしれません。

また、睡眠時間の減少は成長ホルモンの減少にもつながります。

成長ホルモンが減少すると筋肉量が減り、基礎代謝が下がり、痩せにくくなってしまいます。

コーヒーは1日4~5杯まで

カフェインは交感神経を優位にさせる作用があり、摂りすぎると自律神経の乱れにつながります。

健康な成人であれば、1日あたり400mgまでであれば健康に影響はないといわれています（コーヒーの場合4~5杯）。

ベッドの中でのスマホはNG

画面から発せられるブルーライトは眠りの天敵。
興奮状態が続き、副交感神経への切り替えが難しくなってしまいます。

また、良質な睡眠を摂るための快眠グッズも取り入れてみてはいかがでしょうか。

肩こりに悩まされている整体師が自分のために作った枕

朝起きたとき、なんだか頭や肩が重い…日中も肩や首がツラい…ということはないですか？

これは、肩こりに悩む整体師が監修した、肩こり・首こりさんのための枕。

包み込みながら頭と首を支えて、首の自然なS字カーブをキープしてくれます。

内臓のパッドで高さ調整もできるので、体格やお好みに合わせてお使いいただけます。

仰向けも横向きも、いつも呼吸がラクな枕

横寝派さんやいびきに悩む方に強くおすすめしたい、睡眠時の気道を確保して呼吸がラクになる枕。

なんと幅は84cmと、枕の中でもかなりのビッグサイズ。
ほぼシングルベッドいっぱいの大きさです。

でも、この大きな枕こそが睡眠時の呼吸を各段に良くするんです…！

入浴ついでにマッサージ

運動不足や冷え、栄養の偏った生活をしている方は、”むくみ太り”もあるかもしれません。

太って見えるだけでなく、身体に水分がめぐらず、老廃物もたまり代謝が落ちてしまいます。

特に脚は重力でむくみやすいんです。

ぜひ、リラックスタイムにむくみ撃退マッサージを取り入れてみてください。

入浴中は身体が温まり血行促進も期待できるので一石二鳥です。

ズボラダイエット成功の秘訣

自分に合った楽しむ工夫を

過度なストレスは太るもと。 さらに、継続が必要なダイエットにとって、苦痛にならない習慣作りが重要です。

ひとつのダイエット法に固執するのは危険ですが、例えば運動であれば、ご紹介したエクササイズの他にも様々な工夫ができます。

みんなでわいわい楽しむのが好きならスポーツスクールに入るのもよいですし、筆者は最近、ラジオを聞きながらのウォーキングにハマっています。

じんわり汗をかくレベルの強度ですが、普段デスクワークが多いこともあり、気分もすっきりします。

食事も運動も、ちょっとくらいサボる期間があってもOK。
完璧主義にならずに、少しでもダイエットが楽しみになる工夫や自分にあったダイエットを見つけられると、ぐっとハードルが下がりますよ。

ズボラダイエットは短期間では痩せないことが前提。でも辞めないで！

特にズボラダイエットでは厳しい食事制限や運動をしないので、減量のスピードもゆるやかになるでしょう。
特に女性は、ホルモンバランスの周期によってむくむなどして体重が一時的に増える時期もあると思います。

でも、ズボラダイエットで痩せるためには継続させることが大切。
一時的な体重増加で一喜一憂したり、短期間で結果が出ないことで諦めたりせずに継続してみてください。

食べること以外のストレス発散法を見つける

「食べることが唯一の幸せ」なんてことはないですか？

もちろん食事は必要ですが、まずは他にストレス発散できる趣味などを見つけられるとダイエットのハードルがかなり下がるはず。

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参考）
政府統計の総合窓口（ｅ－Ｓｔａｔ）「国民健康・栄養調査 」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版)」
増戸 聡司『ダイエットは習慣が9割』プチ・レトル
日本ダイエット健康協会『ダイエット検定』