【ウォーキングで痩せる】正しい歩き方で無理せずダイエット。アイテムの活用も◎

正しい歩き方を理解して、ダイエットに効果的なウォーキングを始めよう。
ウォーキングの姿勢やペースなど、すぐにできる、痩せるための歩き方を解説します。

ウォーキングダイエットのメリット

もし、運動習慣がない方で、健康維持やダイエット目的で運動を始めようと考えられている場合は、まずは生活にウォーキングを取り入れることをおすすめします。

1. 誰でも手軽に始められる

何より手軽に始められるのがウォーキングのよいところ。

場所を選ばずどこでも取り組めますし、特別な道具やウエアも必要ありません。

何より、時間のない方や運動習慣のない方に特におすすめ。

通勤や通学のついでに歩くなど、運動するために時間を確保せずとも手軽にできますし、ポイントを意識すればトレーニング負荷も調整しやすいんです。

2. 全身の筋肉の80%を使う運動

実は、ウォーキングは全身の80%の筋肉を使う全身運動。

さらに、正しいフォームで行うことによって可動する筋肉を最大限に使うことができます。

運動が苦手な方でも、効率よく全身の筋肉を動かせるエクササイズなんです。

3. 血流UPで代謝UP。むくみ対策にも

正しいウォーキングで血流を促進させ、代謝を高めることで痩せやすい身体に。

ちなみに、体温が1℃上がると、基礎代謝が12~13%上がると言われています。

さらに、女性に多い冷え性やむくみ対策にも効果的。

身体が冷えると代謝が落ちますし、さらにリンパ管の流れも滞ってしまうためむくみにつながります。

特に下半身は動かさないと重力でどんどんむくんでしまい、老廃物が排出されにくい身体になるだけでなく、太って見えてしまうこともあります。

ウォーキングで第二の心臓と呼ばれるふくらはぎの筋肉を刺激し、身体中の血のめぐりを良くすることは、冷え・むくみ対策にもとても効果的です。

4. リフレッシュ効果がある

精神的なストレスにも効果的。
特に、デスクワークが多いお仕事の方や、スマートフォンをいじる時間が多いという方におすすめです。

目線を上げ、身体に空気を取り込みながら一定のリズムで有酸素を行うことで、セロトニンという幸せホルモンが分泌され、心が落ち着いたり前向きになったりなどの効果が見込めます。

実際にうつ病への運動療法も取り入れられており、うつ病予防にも効果的と言われています。

5. 続けやすい

ダイエットの成功のカギは継続すること。
ツラい運動ばかりだと、準備も億劫になってしまいますよね。

ウォーキングは自分のペースで行えるので、続けやすいエクササイズではないでしょうか。
自分に合った負荷の測り方も後ほど紹介しますので、参考にしてみてください。

効果を最大化させる正しいウォーキング方法

ダイエット効果を最大化させるためにも、正しいウォーキングのやり方を意識しましょう。

正しい姿勢

ウォーキングにおける正しい姿勢のポイントは以下の通り。

3つのポイントに分けて詳しく解説します。

1.背筋を伸ばす

歩くときはあごを軽く引き、目線はやや遠くを見ます。
骨盤は前や後ろに倒れず、立てるイメージで。

ウォーキングの前に、壁を使ってできる姿勢チェックをしてみるとよいでしょう。

姿勢が反り気味（反り腰気味）だったり猫背気味だったりする方は、姿勢を意識をしながら歩きましょう。

2.足の歩幅（ストライド）を広くとる

ちょこちょことした歩き方よりも、無理のない範囲で大股で歩くとよいでしょう。

大きな動作で全身の筋肉をしっかり使ってエクササイズ効果を高めることができます。

歩幅に意識が行き過ぎて前かがみになるなど、姿勢が崩れないように注意してくださいね。

3.なるべく早足で

そして、スピードも重要。

ただし、キツすぎる負荷は長く続けづらくなってしまうので、一般的に「おしゃべりができる程度」のスピードがよいと言われています。

負荷のレベルについては、次項で詳しく説明します。

ウォーキングのペースと時間

次にポイントとなるのがペースと時間。
自分に合った負荷を測る方法をお伝えします。

運動強度を脈拍ではかる

カルボーネン法を使い、自分に合った運動強度を目的レベル別に知ることができます。
目標心拍数を設定し、その心拍数になるような強度の運動を行うことがよいとされています。

ダイエットや運動不足解消の場合は、以下の心拍数を目安にするとよいでしょう。

運動後に脈拍を測り、上記の脈拍を維持できるようなスピードをつかむとよいでしょう。

はじめは30分程度がおすすめ

よく「有酸素は20分以上やらなければ脂肪が燃えないのでは？」とも言われますが、厳密には「脂肪が燃える割合が多くなる」だけなので安心してください。
はじめのうちは無理のない量でトライしてみましょう。

まずは早足で30分程度（20分でもOK）がおすすめです。

カロリー消費目安表を用意してみましたので参考にしてください。

速歩をしたときの体重別カロリー消費量

時間＼体重	50kg	60kg	70kg	80kg
10分	35kcal	40kcal	50kcal	60kcal
20分	70kcal	80kcal	100kcal	120kcal
30分	105kcal	120kcal	150kcal	190kcal
40分	140kcal	160kcal	200kcal	240kcal

健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023より抜粋

ウォーキングダイエットの準備

ウォーキングの効果をさらに高めるための、おすすめの準備をご紹介します。

ストレッチで関節を柔らかく

時間に余裕がある方はストレッチを取り入れてみてください。

ストレッチをすることで身体が温まり代謝を上げられますし、筋肉や関節が柔らかくなり、正しいフォームでウォーキングを行いやすくなります（怪我の予防にも）。

その姿勢の歪み、骨盤が歪んでいませんか？

「正しい姿勢チェック」では、あなたの普段の姿勢はいかがでしたか？
もし姿勢が歪んでいたら、それは骨盤の歪みからくるものかもしれません。

正しいウォーキングには、姿勢が重要。

そして、姿勢を支える骨盤も重要なんです。

骨盤の歪みをケアしてからウォーキングに取り組むことで、美しい姿勢で効率よくダイエットができます。

簡単開脚チェアで歪みを整えてまっすぐなカラダへ。

長時間のデスクワークや加齢によって歪みがちな股関節をラクにストレッチできる、ヨガ講師監修の骨盤ケアグッズです。

骨盤まわりの筋肉をほぐして、美しい姿勢でウォーキング効果もアップ。

運動効果がUPするシューズの選び方

歩きやすい靴選びも大切。
自分の足に合わない靴は靴擦れや転倒などのトラブルに。

ダイエットウォーキング用にシューズをお探しの方は、ダイエットシューズがおすすめですよ。

ダイエットスニーカーとは、一般的なスニーカーよりも、歩行時に筋肉活動量が増える仕組みが施されたスニーカーです。

より体幹を使う姿勢になる特殊インソールや、バランスが取りづらい不安定なアウトソールなど、様々な種類があり、普段の歩行よりも無意識に筋肉が使える＝筋肉活動量がアップするという仕組みです。

おすすめなのが、BEAXIS（ビーアクシス）のダイエットスニーカー。

”痩せるウォーキング法”をヒントに設計されたスニーカーには、身体を正しい姿勢に導く特許取得済の特殊なインソールを搭載。

デザインもシンプルなので、普段着に合わせたりなどしてもおすすめです。

普段の移動が体幹ダイエットになる、一石二鳥の”ながらダイエット”です。

実際に使用した方の声

ウォーキングダイエットの注意点

無理な運動は禁物

ダイエットを目的とした場合、心身ともに負荷が強すぎるトレーニングはおすすめできません。

理由は2つ。

一つは、「ストレス太り」という言葉がある通り、ストレスが長時間かかり続けるとコルチゾールというホルモンが慢性的に分泌され、体脂肪が増えやすい状態になってしまうからです。

コルチゾールとは、心身がストレスを受けたときに肝臓で糖をつくり、血糖値を上げる働きを促すホルモン。
そうすることで心拍数を上げて筋肉や脳の血流を増やし、戦いや危険から逃れられる体制にするのです。

適度なストレスは問題ないのですが、このストレスホルモンが慢性的・過剰に分泌されることには注意しなければいけません。

なぜなら、コルチゾールによってインスリンも一緒に分泌されるからです。
インスリンが分泌されると、血液中のブドウ糖をグリコーゲンという、すぐに使える貯蔵エネルギーに変えます。

この貯蔵エネルギーは筋中に蓄えられるのですが、貯蔵上限が決まっていて、それを超えると脂肪細胞に体脂肪として蓄えられてしまうのです。

2つ目の理由は、習慣化しづらくなるからです。

ダイエットにおいて効果を出すためには、ある程度の期間を継続することが必要不可欠。

負荷が強すぎて怪我につながったり、精神的にくじけて挫折してしまったり、時間的に無理があって定期的にトレーニングができなかったりなどのリスクが生まれます。

例えば、筋肉量がありもともと毎日5kmランニングしている人と、肥満度が高く運動経験のない人が同じ負荷のトレーニングを行うべきでしょうか？

答えはNOで、同じトレーニング内容でも、年齢や体重によって個人にかかる負荷は異なります。

これから運動を始める人も、今の自分に合ったトレーニングメニューで、少しずつ負荷を上げていくことがダイエットの近道なのです。

食事のバランスも大切

ダイエットの大原則は、摂取カロリー＜消費カロリーとなること。

そもそも、体脂肪1kgを減らすためには、約7,200kcalを消費しなければならないと言われています。

白米一膳分（150g）のカロリーは234kcal。
およそ30膳分のカロリーを消費しなければ、体脂肪1kgを減らせないということになります。

摂取カロリーが消費カロリーを上回っているという方は、まずは摂取カロリーを見直してみましょう。

しかしながら、摂取カロリーが基礎代謝エネルギーを下回るなどの無理なカロリー制限は続きづらいですし、リバウンドの危険もあります（ストレスもダイエットの大敵）。

盲目的にカロリーカットするのではなく、必要な栄養素を必要な量だけ摂取することが大切です。

また、運動中は水分はこまめに摂りましょう。
むくみ対策としても、適度な水分を摂取することは効果的です。

ランニングモラルハザードに注意

一方で、ダイエット初心者が陥りやすい“ランニングモラルハザード”にも注意。

「今日はこれだけ運動したからこれだけ食べても大丈夫！」などと言って摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまい、結局、運動をしていてもダイエットの成果につながらない状態のことを言います。

こういった心理状態に陥らないためにも、ストレスフルなダイエットはやめましょう。

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参考）
政府統計の総合窓口（ｅ－Ｓｔａｔ）「国民健康・栄養調査 」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版)」
増戸 聡司『ダイエットは習慣が9割』プチ・レトル
日本ダイエット健康協会『ダイエット検定』