痩せるにはまず何から始めればいい？リバウンドしない本気ダイエット法はこれ！

ダイエットで大切なのは、食事、運動、生活習慣の3つ。

これらの3つは密接に関係していて、どれをおろそかにしてもダイエットの成功率は下がってしまいます。

ダイエットの原則から、リバウンドの可能性が低く、効率よく痩せるための方法をご紹介します。

ダイエットを始める前にすること3選

ダイエットは長期戦。急激に体重を落とそうとすると、その分リバウンドもしやすくなります。

ここでは、ダイエットの成功率を上げるための準備と心構えをご紹介します。

1. 普段の摂取カロリーと消費カロリーの把握

ダイエットの大原則は、摂取カロリーを消費カロリーが上回ること。

「ダイエットしなきゃ！」と思ったら、まずは自分が1日にどれだけカロリーを摂取していて、どれだけ消費しているかを把握しましょう。

摂取カロリーの調べ方

意外と、普段の食事やちょっとした間食が思っていたよりカロリーが多かった、なんてこともあります。

スマホアプリやウェブサイトで簡単に計算できるので、ぜひ調べてみてください。

消費カロリーの調べ方

そして、自分が1日にどれほどのカロリーを消費しているかを知りましょう。

基礎代謝量と身体活動レベルを知ることで、1日にどれほどのカロリーを消費しているのかを推定することができます。

1日のカロリー消費量＝基礎代謝量×身体活動レベル

前提として、人間が消費するエネルギーは、主に3つに分類されます。

・基礎代謝（60%）・・・呼吸や体温維持・臓器の活動など、生命維持のために無意識に使われるエネルギー
・食事誘発性熱産生（10%）・・・食事後体内に吸収された栄養素が分解されるときに使われるエネルギー
・身体活動（30%）・・・運動や日常生活で使われるエネルギー

消費エネルギーの内訳消費カロリーの60%が基礎代謝なので、これをアップさせることで“痩せやすい身体”につながります。

おおよその基礎代謝量は、以下の式で求めることができます。

基礎代謝量推定式

男性	（0.0481×体重kg＋0.0234×身長cm－0.0138×年齢－0.4235）×1,000/4.186
女性	（0.0481×体重kg＋0.0234×身長cm－0.0138×年齢－0.9708）×1,000/4.186

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版)」

例えば、40歳女性で身長158.1cm・体重55.6kgの場合、基礎代謝量は1158kcal/日となります。

身体活動レベルは、日常生活における身体活動レベル表から確認することができます。

	身体活動レベル 低い（Ⅰ）	身体活動レベル ふつう（Ⅱ）	身体活動レベル 高い（Ⅲ）
日常生活の内容	生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合	座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツ、のいずれかを含む場合	移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版)」

そして、ご自身の年齢をもとに、身体活動レベルごとの数値を確認します。

年齢	身体活動レベル 低い（Ⅰ）	身体活動レベル ふつう（Ⅱ）	身体活動レベル 高い（Ⅲ）
15〜17（歳）	1.55	1.75	1.95
18〜29（歳）	1.50	1.75	2.00
30〜49（歳）	1.50	1.75	2.00
50〜64（歳）	1.50	1.75	2.00
65〜74（歳）	1.45	1.70	1.95
75 以上（歳）	1.40	1.65	ー

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版)」

例えば、40歳女性で基礎代謝量が1158kcal/日、身体活動レベルがふつう（Ⅱ）の場合、1日のカロリー消費量は

1158×1.75＝1160kcal

と推定できます。

2. なぜダイエットをしたいのかを明確にする

次に、「どうして痩せたいのか？」を考えることも大切です。

見た目を変えたいのか、健康のためなのか、人それぞれ理由がありますよね。

モチベーションの維持のために、目的を明確にしておくことをおすすめします。

「この服を着たいから」「半年後に写真を撮る機会があるから」など、より具体的な理由だとなおよいでしょう。

3. 体重よりも見た目をチェック

ダイエット＝体重を減らすというイメージがありますが、モチベーションを保つためにも「見た目」を目標にすることをおすすめします。

体重は水分量などでも簡単に変化するので、たまについ食べすぎてしまった翌日に体重が増えたからと言って、モチベーションが下がったりダイエットを諦めてしまったりしてはもったいないです。

逆に、すぐに食べたものが脂肪に変わることはないので、日ごとの体重の変化に一喜一憂しないように正しい知識を身に着けることが大切です。

毎日同じ時間に身体の写真を撮るのも、変化が目に見えてわかるのでおすすめですよ。

【食事】偏った食事はNG！“痩せ食材”を中心にバランスよく

極端なカロリー制限や「〇〇だけダイエット」、糖質カットなどの栄養素が偏ったダイエットはやめましょう。

短期的には成果が出やすいかもしれませんが、その分リバウンドや健康を損なう可能性が高まります。

あくまでも、6大栄養素と呼ばれる【たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル・食物繊維】をバランスよく摂取しつつ、「痩せるための栄養素」を欠かさないことが大切です。

1. 栄養素のポイントをおさえて代謝を落とさない

人間にはそれぞれ、活動のために必要な栄養素があります。

そもそも痩せるとはどういうことかというと、摂取カロリーを消費カロリーが上回ることで、身体がエネルギー不足になり、貯蓄している体脂肪でエネルギーをまかなうことで体脂肪が減る＝痩せるのです。

しかし、同時に身体は筋肉も分解してしまいます。

筋肉が減ることで基礎代謝が低下し、さらに飢餓状態が続くことで、脳が危険信号を発して必要以上にエネルギーを消費しないよう指令を出し、身体が省エネモードになります。

つまり、極端に栄養素やカロリーを減らすダイエットは、代謝の落ちた太りやすい身体を作る作業なんです。

そこから通常の食事に戻すと、飢餓状態の身体にエネルギーがなだれ込み、あっという間にリバウンド。

同じ体重に戻ったとしても、ダイエット前よりも筋肉のない、ぶよぶよとした身体になってしまいます。

したがって、しっかり食べて消費することこそがダイエットの基本なんです。

必要な栄養素の種類

人間が活動するために毎日摂取するべき栄養素を6大栄養素と言い、以下のように分類されます。

栄養素	主な役割
たんぱく質	身体の組織の原料
脂質	身体の組織の原料
炭水化物（糖質）	エネルギーの原料
ビタミン	代謝活動を助ける
ミネラル	代謝活動を助ける
食物繊維	血糖値上昇を抑える

そのうち、身体の活動エネルギーとなる栄養素がたんぱく質、脂質、炭水化物（3大栄養素）です。

これらのエネルギーが余ると、脂肪となり身体に蓄積していくので、最低限摂取はしつつ、ダイエット中はうまくコントロールしていく必要があります。

また、ビタミン、ミネラル、食物繊維は身体の代謝を助ける栄養素が多く含まれているので、ダイエット中は欠かさず摂りたい栄養素です。

「何をどれだけ食べたらよいか」は、厚生労働省と農林水産省の合同で制定されたフードガイド「食事バランスガイド」を参考にしてみてください。

引用：厚生労働省e-ヘルスネット『食事バランスガイド』

自分に必要な栄養素やカロリーを知っておけば、むやみに「ダイエット中はお菓子を我慢しなきゃいけない！」ということもなくなるので、無理のないダイエットができるかもしれませんね。

2. “痩せる食べ方”で我慢せずカロリーコントロール

脂肪を溜め込みづらい食べ方をしたり、食べすぎを防止するコツをおさえたりすることで、ダイエットの成功率を上げることができます。

早食いNG！よく噛んで食事中もカロリー消費

忙しいときには食事をかき込んで10分で済ませてしまう、ということはありませんか？

早食いの方は、食べる量が多くなる傾向にあります。

なぜなら、満腹中枢が食欲を抑える指令を出すのは、食事開始から15~20分後と言われているから。

満腹を感じる前に早食いしてしまうことで、身体が欲する以上のエネルギーを摂取してしまう可能性が高いのです。

また、時間があるときにはマインドフル・イーティングにチャレンジしてみるのもおすすめ。

マインドフル・イーティングとは、食事に意識を集中して、ゆっくりと味わって食べること。

「ながら食べ」をやめて、五感で食事に集中する。

一口ごとにお箸を置いて、口の中の食材の舌触りや歯ごたえを感じて、しっかり味わう。

早食い防止になるだけでなく、食事に対する満足感を得やすくなるので、心も満たされやすくなるのです。

さらに、よく噛んで味わうことで食事誘発性熱産生が高くなります。

食事誘発性熱産生とは、食事後体内に吸収された栄養素が分解されるときに一緒に消費するエネルギーのこと。

よく噛まずに飲み込んだり、ゼリーなどの流動食を摂るよりもこの食事誘発性熱産生が高くなることがわかっています。

ベジファースト

血糖値の急上昇はダイエットの大敵。

野菜などの食物繊維を含む食材を先に食べ、炭水化物は食事の最後の方に食べましょう。

今回ご紹介したブロッコリー、モロヘイヤ、ほうれん草、キャベツ、ごぼう、きのこ・海藻類は特におすすめです。

なぜ血糖値が急上昇するのがいけないかというと、食べたもの以上に脂肪を溜め込みやすくなってしまうからです。

空腹の状態で糖質（ごはんや麺類など）をいきなり摂取すると、血糖値が急上昇し、膵臓からインスリンというホルモンが過剰に分泌されます。

インスリンは血中のブドウ糖をグリコーゲンに変換し、各組織（筋肉など）にエネルギーとして分配していくのですが、各組織の貯蔵上限を超えると、余ったグリコーゲンは体脂肪として蓄積されてしまうのです。

ただし、野菜の中でもGI値が高い食材には注意してください。

GI値とは、食品を食べた後にどれだけ速く血糖値が上がるかを示す指標のこと。

GI値が高い食品ほど血糖値が急激に上昇し、逆にGI値が低い食品は血糖値の上昇が緩やかになります。

野菜の中でもじゃがいも、かぼちゃ、トウモロコシなどはGI値が高めなので、食事の最後の方にいただくようにしましょう。

3. 生活スタイルに合わせた食事のリズムを設定する

仕事や家事で忙しい日々でも、食事のリズムを整えることは大切です。

朝ごはんを抜いたり、夜遅くにドカ食いしてしまうと、血糖値が急上昇しやすくなるなどで痩せにくくなることも。

忙しいときでも、3食しっかり食べることを心がけ、食べるタイミングも自分の生活に合わせて調整しましょう。

その食欲は代謝性食欲？認知性食欲？

食欲には代謝性食欲と認知性食欲の2種類が存在します。

代謝性食欲とは、しばらく食事をとらなかったときに、脳がエネルギー不足を感知して空腹感を与えられる空腹のことです。

一方、認知性食欲とは、「美味しそうなにおいを感じて」「ランチタイムだから」などと、外部からの刺激によって感じられる食欲のことです。

本来身体が欲しているわけではないのに、認知性食欲によってなんとなく食事をとっているケースは意外に多いのかもしれませんよ。

【運動】キツい運動はしなくてOK！少しずつ習慣化して

1. まずは続けられる負荷と時間を決めて

ダイエットに運動を取り入れるのは良いけれど、無理して一気に頑張りすぎると続きません。

運動は、無理せず少しずつ始めるのが成功の秘訣です。

ダイエットにおいて効果を出すためには、ある程度の期間を継続することが必要不可欠。

負荷が強すぎて怪我につながったり、精神的にくじけて挫折してしまったり、時間的に無理があって定期的にトレーニングができなかったりなどのリスクが生まれます。

例えば、筋肉量がありもともと毎日5kmランニングしている人と、肥満度が高く運動経験のない人が同じ負荷のトレーニングを行うべきでしょうか？

答えはNOで、同じトレーニング内容でも、年齢や体重によって個人にかかる負荷は異なります。

これから運動を始める人も、

今の自分に合ったトレーニングメニューで、少しずつ負荷を上げていくことがダイエットの近道なんです。

運動強度を脈拍ではかる

ランニングやウォーキングなど、具体的に自分に合った強度（速さ）をどのように決めればよいか、迷うことはありませんか？ カルボーネン法を使い、自分に合った運動強度を目的レベル別に知ることができます。

目標心拍数を設定し、その心拍数になるような強度の運動を行うことがよいとされています。

ダイエットや運動不足解消の場合はおおよそ以下の式で求められます。 目標心拍数＝（最大心拍数ー安静時心拍数）×0.5＋安静時心拍数 ※最大心拍数＝（220ー年齢）

例）40歳で安静時心拍数が60回の人の場合

（180-60）×0.5+60＝120回/分

→1分間の心拍数が120回になる運動強度がおすすめ

2. やるなら有酸素運動と筋トレの両方

ダイエットのための具体的なエクササイズとして、有酸素運動と**筋トレ（無酸素運動）**をバランス良く取り入れるのがおすすめ。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は脂肪を燃焼させ、筋トレは筋肉を増やして基礎代謝を上げてくれます。

筋トレ後に有酸素運動を行うのがおすすめ

無酸素運動を先に行うことで、その後の運動効果が高まることがわかっています。

運動の消費エネルギー量は運動強度（メッツ）と体重、時間によって求めることができますが、実は運動効果（ダイエット効果）は運動の最中のみに限ったことではありません。

筋トレは、活動の際に酸素を使わずにエネルギーを作り出すことから無酸素運動と言われていますが、実際は運動の後に酸素の消費量が増えます（アフターバーン効果）。

酸素摂取量が増えると、血行がよくなり代謝が向上し消費カロリーが増えるので、このタイミングで有酸素運動に取り組むことでダイエット効率が高まるんです。

【生活習慣】痩せ体質をつくる行動が鍵

1. 快眠で痩せホルモンを味方に

ダイエット成功には、良質な睡眠が必要不可欠。

睡眠不足や質の低い睡眠は、ホルモンバランスを乱し、太りやすい体質を作る原因となるからです。

アメリカのスタンフォード大学の研究によると、睡眠時間が短いと食欲を増進させるグレリンというホルモンの分泌が多くなることがわかっています。

さらに、食欲を抑制するレプチンというホルモンの分泌が減るのです。

「しっかり食べているのに、食欲が止まらない」という方は、もしかすると睡眠時間が足りていないかもしれません。

2. 身体を温めて基礎代謝アップ

前述の通り、1日のカロリー消費の60%を占めているのは基礎代謝。

体温が1℃上がると、基礎代謝が12~13%上がると言われています。

冷え性やむくみやすい体質だったり、普段から体温が低めだな…と感じたりする方はぜひ温活にトライしてみてください。

カイロを使うとき、どこを温める？

寒い季節、カイロを使うときはどこを温めると効果的か知っていますか？

貼るタイプなら、腰の中央にある仙骨の上に貼るのがおすすめ。

仙骨とは、骨盤の中央にある三角形の形をした骨のこと。

仙骨のそばは多くの血管が通っているため、効率良く血流アップが期待できます。

3. ストレス発散法を持っておく

ダイエット中のストレスは大敵。

ストレスが溜まると食欲が増したり、つい甘いものに手が伸びてしまいます。

自分なりのストレス発散方法を見つけることが大切。

特に、食べること以外の、没頭できる趣味を見つけられるとダイエットの成功率もぐっと上がるはず。

好きな音楽を聴く、自然の中を散歩する、軽い運動をするなど、無理なく気分転換できる方法を試してみてください。

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参考）
厚生労働省e-ヘルスネット『食事バランスガイド』
厚生労働省e-ヘルスネット『三大（五大・六大）栄養素』
厚生労働省e-ヘルスネット『快眠と生活習慣』
日本ダイエット健康協会『ダイエット検定』