ダイエット成功率UP！睡眠で痩せホルモンを増やす方法

健康的なダイエットには、運動や食事の見直しが不可欠ですが、意外に見落としやすいのが睡眠です。

お仕事や家事で忙しくしていると、睡眠もおざなりになってしまいがち。

ここでは、睡眠がダイエットの成功に大きく関係している理由と、睡眠の質を上げるための方法をご紹介します。

睡眠とダイエットの関係

ダイエットには運動や食事制限だけでなく、睡眠の質も大きく影響します。

睡眠不足や質の低い睡眠は、ホルモンバランスを乱し、太りやすい体質を作る原因となるからです。

睡眠不足がダイエットに与える影響

アメリカのスタンフォード大学の研究によると、睡眠時間が短いと食欲を増進させるグレリンというホルモンの分泌が多くなることがわかっています。

さらに、食欲を抑制するレプチンというホルモンの分泌が減るのです。

実際に、肥満度（BMI）と睡眠時間の相関を調査した研究では、5時間未満の短時間睡眠と10時間以上の長時間睡眠の人が最も肥満度が高くなる傾向にあることがわかっています。

そして、睡眠不足によって引き起こされるのは食欲の増進だけでなく、「食べたくなるもの」にも影響します。

睡眠時間が短い人は、野菜やフルーツなどの健康的な食材よりも、甘いものや高脂質・高カロリーな食品を好んで選ぶ傾向にあります。

何度もダイエットに挑戦しているけど、ついついピザやラーメン、甘いお菓子を食べすぎてしまって結局挫折してしまうという方は、もしかすると睡眠を見直すことで解決するかもしれませんよ。

理想的な睡眠時間は何時間？

結論から述べると、適切な睡眠時間は個人差があり、一概に定められるものではないと言われています。

なお、前述した肥満度と睡眠時間の調査では、7~8時間の睡眠時間の人が最も肥満度が低い傾向にありました。

ちなみに、睡眠時間を多く必要とするロングスリーパー、短時間睡眠で十分に休息がとれるショートスリーパーと言われるタイプ分けについては、遺伝的な要因が大きいため、後天的にショートスリーパーになるということは不可能だと言われています。

あなたの睡眠時間は十分にとれているでしょうか？

日頃、仕事のある日と休日の睡眠の時間の差が2時間以上ある場合は、睡眠負債がたまっているサインかもしれません。

「睡眠負債」という言葉が流行語となって久しいですが、休日はゆっくり寝坊しているという方は、睡眠の借金をかかえている可能性が高いと言えます。

なお、よく「休日にたくさん寝て“寝だめ”する」という方がいますが、事前に睡眠の貯金をすることはできません。

日々蓄積している睡眠負債の返済は容易ではないので、休日にたくさん寝ている方は、睡眠負債を少し返済しているのにすぎないのかもしれません…。

日本は、世界的にみても最も睡眠時間が短いことがわかっています。

そして、睡眠不足は太りやすい身体を作ってしまうだけでなく、生活習慣病のリスクも高めることがわかっています。

睡眠にお悩みを抱えている方は、今一度意識を傾け、専門家に相談してみることをおすすめします。

【運動編】睡眠の質を上げる方法

運動は、睡眠の時間と質を高めるための効果的な方法と言えます。

日中に運動をした後は入眠しやすく、朝までぐっすり眠れたという経験をした方もいらっしゃるのではないでしょうか。

適度な身体的な疲労感はもとより、深部体温を下げることがポイントです。

深部体温とは、皮膚表面の温度とは異なる、脳や臓器などの身体の中心の温度のこと。

深部体温は体内時計（後述）と連動していて、夜になると温度が下がることがわかっています。

この温度が下がることで、身体が入眠モードに移行し、眠りにつきやすくなるのです。

寝る4時間前にじんわり汗をかく運動を

おすすめなのは、寝る4時間前に軽く汗をかくくらいの運動を行うこと。

深部体温が一時的に上昇し、その後自然に下がるタイミングで眠りにつきやすくなるという仕組みです。

ジョギングやストレッチ、軽めのヨガなどが適していますよ。

また、定期的に運動習慣を設けるとよいでしょう。

運動した日には睡眠時間が増加する傾向にあるものの、翌日には効果はないとされています。

普段から寝付きが悪いと感じる方は、週2~3回以上の運動を行うのがおすすめです。

【食事編】睡眠の質を上げる方法

食事に気を遣うこともとても重要です。

カロリーが気になるからと夕食を抜いたり、逆に食べ過ぎたりすることは、質の良い睡眠を妨げる原因となります。

さらに、睡眠の質に関係なく、極端な栄養の偏りはダイエットの成功率を下げてしまいます。

特にどんな食材を取り入れるべきか、避けるべき食材はどんなものかを知って、睡眠の質を向上させましょう。

アミノ酸を摂取する

睡眠ホルモンの材料

人が自然な眠気を感じるとき、脳からはメラトニンというホルモンが分泌されています。

スムーズな入眠のためにはこのメラトニンが重要なのですが、このホルモンのもととなるのが、必須アミノ酸であるトリプトファンです。

必須アミノ酸とは人が体内で合成できないアミノ酸のことで、食事やサプリでしか摂取することができません。

トリプトファンは、脳へ運ばれるとセロトニンという物質を生成し、そのセロトニンが原料となり、睡眠ホルモンであるメラトニンが生成されるのです。

トリプトファンは、大豆製品や乳製品、バナナや卵、魚などに多く含まれています。

深部体温を下げる食材

前述の通り、スムーズな入眠のためには、深部体温を下げることが効果的ということがわかっています。

非必須アミノ酸であるグリシンは、深部体温を下げる働きがあるので、体内で合成される非必須アミノ酸であるものの、積極的に摂りたい成分ですね。

グリシンは、カニやエビ、イカなどの魚介類やほうれん草やブロッコリー、枝豆などに多く含まれています。

また、身体が火照って眠りにつきづらい自覚がある方は、水分の多い野菜や果物で余分な熱をとるのもおすすめです。

冷やしすぎると胃腸にも負担がかかってしまうので、ほどほどに取り入れてみてください。

腸内環境を整える

脳と腸は、密接な関係があります。

それぞれ同じ神経伝達物質が作用していて、さらにその神経伝達物質はアミノ酸が主成分であることも分かっています。

腸はたんぱく質の分解やアミノ酸の取り込む働きを担っているため、腸内環境を整えることで、睡眠の質に良い影響を与えられるのです。

腸内環境を整えるためには、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌のエサを与えることが大切です。

オリゴ糖や食物繊維を多く含む食材を取り入れましょう。

夕方以降のカフェイン摂取は避ける

カフェインは覚醒作用が強いため、夕方以降は控えた方が良いでしょう。

カフェインを摂取して、血中濃度が通常の半分になるのに4時間はかかると言われています。

コーヒーや紅茶だけでなく、チョコレートや一部の清涼飲料水にも含まれているので、摂取する時間帯に気をつけることが大切です。

寝酒はNG

寝る前のアルコールは一見リラックス効果がありそうに思えますが、実際には眠りを浅くしてしまいます。

少量であれば問題はないのですが、深酒は避けたほうがよいでしょう。

なぜなら、アルコールはその分解過程で、覚醒作用のあるアセドアルデヒドに変化してしまうからです。

これにより深い睡眠が阻害されてしまい、中途覚醒につながったり、身体は休息をしていても脳は休息できていない浅い眠り（レム睡眠）につながったりしてしまうのです。

寝酒は控え、お酒はほどほどにしましょう。

【習慣編】睡眠の質を上げる方法

睡眠の質を上げるのは、寝ているときの話だけではありません。

朝起きた時から日中まで眠りのための準備をすることで、睡眠の質を上げることができます。

陽の光を浴びて体内時計をリセット

朝起きたら、まずは陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされて1日のリズムが整います。

人間には、サーガディアンリズムという、ほぼ24時間周期の体内時計の機能が備わっています。

しかし、このリズムは24時間よりもやや長いため、放っておくとどんどんリズムが後ろにずれていってしまいます。

それを、日の光を浴びることで脳に「朝が来た」と伝えることで、外界との周期と一致＝体内時計をリセットさせるのです。

日の光を浴びるとさらに良いことも。

前述の通り、夜自然に眠くなるときには、脳内に睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されています。

そして、メラトニンの原料となるのがセロトニンです。

実は、セロトニンは、昼間に明るい光を浴びることで分泌が促されることがわかっています。

スムーズな入眠のために、朝からしっかり体内時計を整える行動が大切です。

ぬるめのお湯でゆったり半身浴

スムーズな入眠のためには深部体温を下げることが効果的とお伝えしましたが、ぬるめのお湯にゆっくり浸かることもおすすめです。

なぜかと言うと、深部体温は上がった分、その後急激に下がることがわかっているからです。

その仕組みから、入浴後に深部体温が下がることを利用して、スムーズな入眠につなげることができるというわけです。

具体的には、就寝の90分前ほどに38~40度のお湯に15~20分程度浸かるとよいでしょう。

さらに、ぬるめのお湯での半身浴はリラックス効果が高く、副交感神経を優位になることで身体が睡眠モードに移行します。

熱すぎる温度は逆に刺激となり、交感神経を優位にしてしまうので注意してくださいね。

寝具やパジャマを自分に合ったものに

枕やマットレス、掛布団、パジャマなど、睡眠グッズを自分に合ったものにすることも大切です。

例えば、枕は様々な材質があるだけでなく、好みの高さに合わせられるものや横向き寝専用のもの、肩こり改善のために作られたものなど、変わった枕もあります。

また、パジャマは寝返りを妨げない生地やほどよい厚さのものを選びましょう。

最近では、疲労回復効果のある特殊な生地を用いたパジャマも人気です。

さらに、季節に合わせたグッズを活用することもおすすめ。

暑い夏は深部体温が下がりにくいため、接触冷感の枕や敷き布団・掛け布団などを用いて工夫するとよいでしょう。

冬の季節は、手足が冷えると血管が収縮して放熱がなされず眠りにつきづらくなります。

逆に寒いからと着込みすぎて就寝中に熱がこもりすぎたり、寝返りが打ちづらくなったりと自覚しないなかで知らず知らずのうちに睡眠の質を下げてしまっている可能性も。

薄い生地でも保温効果の高いパジャマや高機能の布団などを選んでみましょう。

肩こりに悩まされている整体師が自分のために作った枕

朝起きたとき、なんだか頭や肩が重い…日中も肩や首がツラい…ということはないですか？

これは、肩こりに悩む整体師が監修した、肩こり・首こりさんのための枕。

包み込みながら頭と首を支えて、首の自然なS字カーブをキープしてくれます。

内臓のパッドで高さ調整もできるので、体格やお好みに合わせてお使いいただけます。

枕難民にバズった枕

自分に合う枕が見つからない、首のシワの跡が気になる…

そんな方に一度試していただきたい枕（？）です。

SNSをはじめ、各メディアにも取り上げられるほどの「ありそうでなかった睡眠用タオル」。

ふかふかの上質な今治タオルをくるくるして自分好みの高さにすることができます。

しかも、タオルだから丸洗いOK。

寝る前のスマホ・PCはNG

画面から発せられるブルーライトは眠りの天敵です。

興奮状態が続き、副交感神経への切り替えが難しくなってしまうだけでなく、光によってメラトニンの分泌を抑制してしまうことも。

ベッドに入る2~3時間前からスマホやPCをいじるのは控えたいですね。

眠れないときはベッドに入らない

眠れない時に無理してベッドにいると、眠れない不安から、かえって眠りにくくなってしまいます。

その場合は、一度ベッドから出てリラックスできることをしてから、再度眠る準備をするのが良いでしょう。

その際、PCやスマホはもちろん、興奮につながるような刺激の強い行動は避けましょう。