【40代から始める】基礎代謝を上げて痩せ体質になる方法

40代になると、ダイエットが思うように進まなくなったと感じることはありませんか？

それは、基礎代謝の低下が原因かもしれません。

本記事では、40代でも効率よく痩せるために必要な基礎代謝を上げる方法を解説します。

筋肉量の増加やホルモンの変化、日常生活でできる簡単な方法を取り入れて、無理なく痩せ体質を手に入れましょう！

基礎代謝とは

人が消費するエネルギーは主に3つに分類されていて、基礎代謝はそのうちのひとつ。

基礎代謝とは、何もしていなくても身体が自然に消費するエネルギーのこと。

呼吸や心臓の拍動、体温維持など、生命活動に欠かせない機能を維持するために使われます。

そして、基礎代謝は消費エネルギーの約60%を締めているので、これが高いほど運動や食事制限をしなくても自然とカロリーが消費されやすい「痩せやすい体質」であるということがわかります。

・基礎代謝（60%）・・・呼吸や体温維持・臓器の活動など、生命維持のために無意識に使われるエネルギー
・食事誘発性熱産生（10%）・・・食事後体内に吸収された栄養素が分解されるときに使われるエネルギー
・身体活動（30%）・・・運動や日常生活で使われるエネルギー

しかし、基礎代謝は年齢とともに低下していきます。

特に40代以降になるとその傾向が顕著に表れるので、適切な対策をしてダイエットの成功率を高めましょう。

歳を重ねると代謝が落ちる理由

では、なぜ年齢とともに基礎代謝は下がってしまうのでしょうか？

2つの主な理由があります。

1. 筋肉量の減少

特に40代以降は、筋肉が減るスピードが加速し、基礎代謝が低下しやすくなります。

年齢を重ねると、筋肉量が自然に減少していきます。

筋肉は、脂肪に比べて多くのエネルギーを消費するため、筋肉量が少なくなると基礎代謝も下がりやすくなるのです。

筋肉を維持することが、基礎代謝アップの重要なポイントとなります。

2. 女性ホルモンの減少

特に女性にとって大きな要因が、女性ホルモン（エストロゲン）の減少です。

エストロゲンは内臓脂肪の代謝を助ける役割を果たしており、40歳以降はその分泌が減少します。

これにより脂肪が蓄積しやすくなるのです。

また、ホルモンのバランスが崩れると体温が下がり、冷え性なども引き起こされ、代謝が一層低下することになります。

【方法1】筋力をつける

基礎代謝を上げるための第一の方法は、筋力をつけることです。

筋肉量は基礎代謝を大きく左右する要因であり、筋力を維持・向上させることで、エネルギー消費が増え、痩せやすくなります。

1日1時間のウォーキングをしよう

まず、簡単に始められる運動としておすすめなのが、1日1時間（約8000歩）のウォーキングです。

ウォーキングは全身の80%の筋肉を使う、立派な全身運動。

さらに、正しいフォームで行うことによって可動する筋肉を最大限に使うことができます。

運動が苦手な方でも、効率よく全身の筋肉を動かせるエクササイズなのです。

「運動をどれくらいすればよいか」の目安として、運動強度を表す単位である【メッツ】を用います。

そして、運動強度と量は【メッツ・時】で表すことができます。

例えば、普通歩行（犬の散歩くらいのスピード）は3メッツ・時。

健康な成人の場合、有酸素運動であれば、まずは週23メッツ・時（1日約1時間のウォーキングの強度と量に相当）を目安にトライしてみましょう。

通勤や買い物など、日常生活の中で自然に歩数を増やす工夫も効果的です。

ダイエットシューズを履いてウォーキング効果を最大化！

ダイエットスニーカーとは、一般的なスニーカーよりも、歩行時に筋肉活動量が増える仕組みが施されたスニーカーです。

バランスコアスニーカー2は、“痩せるウォーキング法”をヒントに設計されたスニーカーで、身体を正しい姿勢に導く特許取得済の特殊なインソールを搭載。

正しい姿勢でウォーキングをすることで、しっかり筋肉が使えるのでダイエット効果の向上が期待できるのです。

姿勢を整えて身体の筋肉を正しく使う

運動中だけでなく、日常の姿勢も大切です。

正しい姿勢で生活することで、無駄なく全身の筋肉を使うことができ、基礎代謝の向上に繋がります。

立ち姿や座り姿勢を意識し、特に腹筋や背筋を使うようにすると、自然と身体の引き締め効果も期待できます。

ストレッチも効果的

ストレッチをすることで筋肉の柔軟性が高まり、血流が良くなります。

血流が良くなると体温が上がるので、基礎代謝の向上も見込めます。

朝晩のストレッチを習慣にすることで、より代謝アップの効果が得られるでしょう。

無理なく柔軟性向上！ヨガバランス開脚チェア

身体が硬いと、どうしても思うように足が開けなかったり、うまくフォームが作れなかったりして開脚自体が難しく感じてしまいますよね。

柔軟性を無理なく向上させたい方には、ヨガバランス開脚チェアがおすすめです。

身体が硬い方でも、安定したフォームで柔軟性を向上させることができますよ。

【方法2】身体を温める

基礎代謝を上げるもう一つの方法は、身体を温めることです。

冷え性の方は特に代謝が落ちやすいので、体温を上げる工夫をしましょう。

ぬるめのお湯でゆったり半身浴

毎日の入浴習慣に取り入れたいのが、ぬるめのお湯での半身浴です。

38〜40度の温度で15〜20分ほどゆっくり入浴すると、身体の芯から温まり、血行が促進されます。また、リラックス効果もあり、ストレス解消にも繋がります。

身体を温めることで代謝も上がり、痩せやすい身体づくりに役立ちます。

カイロを使うときは仙骨を温めて

カイロなどを使用する際は、仙骨（背骨の下部）を温めると効果的です。

仙骨を温めることで、全身の血行が良くなり、体温が上がります。

特に冷え性の方は、仙骨を中心に温めるのがおすすめです。

身体を温める食事を摂る

身体を温める食事も基礎代謝を上げるために重要です。

生姜やネギ、にんにくなど、身体を内側から温めてくれる食材を積極的に摂取しましょう。

また、温かいスープや鍋料理など、身体が冷えないような調理方法を選ぶのも効果的です。

【方法3】代謝を促進する栄養素をまんべんなく摂る

基礎代謝を上げるためには、栄養バランスを整えることも欠かせません。

特に、代謝を促進する栄養素を意識的に摂取することで、身体のエネルギー消費を高めることができます。

糖や脂質をエネルギーに変える栄養素

代謝を促進するためには、ビタミンB群をはじめとした、エネルギー代謝に必要な栄養素をしっかり摂ることが大切です。

これらの栄養素は、糖や脂質を効率よくエネルギーに変換し、余分な脂肪を蓄積させにくくしてくれます。

バランスの取れた食事を心がけ、食事から代謝アップをサポートしましょう。

むくみを排出してめぐりアップ

むくみも代謝の低下を引き起こす原因の一つです。

むくみを防ぐためには、カリウムや食物繊維が豊富な野菜や果物を積極的に摂り、体内の余分な水分を排出しましょう。

また、十分な水分補給も忘れずに。

体内のめぐりが良くなれば、代謝も自然と上がるでしょう。

腸内環境を整える

腸内環境を整えることも、基礎代謝を上げるためには重要です。

食物繊維や発酵食品を摂取することで腸内の善玉菌環境を増やし、消化吸収をスムーズにすることができます。

腸内環境が整うと、栄養の吸収効率が向上し、代謝の働きが活発になります。

ヨーグルト、味噌、納豆、キムチなどの発酵食品を積極的に摂取し、腸内のバランスを整えることで、健康的に代謝を上げていきましょう。