脂肪を燃やすなら朝か夕方の運動がベスト！必要な運動量も詳しく解説

ダイエットで運動に取り組もうと思い立ったとき、いつ・どれだけの運動が効果的か、疑問に思いますよね。

この記事では、脂肪を燃やすための効果的なタイミングや運動量の解説と、初心者でも続けやすいメニューをご紹介します。

朝または夕方の運動がおすすめ

運動のタイミングは、ご自身のライフスタイルにあった、無理なく取り組める（継続できる）時間帯がベストですが、もし選べるのであれば朝か夕方に取り組むことをおすすめします。

理由を詳しくご紹介します。

【朝】1日の消費エネルギー量がアップ！

朝起床して、夜の時間帯に眠る生活サイクルの場合、朝（午前中）の運動がおすすめ。

なぜなら、1日の前半に運動を行うことで、その後の消費エネルギー量を増やす効果が期待できるからです。

ポイントとなるのが酸素消費量です。
酸素消費量が多くなれば、血行が良くなり代謝が向上しエネルギー消費量がアップします。

例えば、筋トレは酸素を使わずにエネルギーを作り出すことから無酸素運動に分類されますが、実際は運動の後に酸素の消費量が増えます（アフターバーン効果）。

つまり、1日のはじまりに運動をすることで、日中の活動のエネルギー消費量がアップするんです。

もちろん、朝のウォーキングやランニングなどの有酸素運動もおすすめですよ。

【夕方】睡眠の質アップ！痩せホルモンが増える

具体的には、寝る4時間前に軽く汗をかくくらいの運動を行うことをおすすめします。

なぜなら、夕方から夜にかけて運動をすることで、睡眠の質が上がる（入眠がスムーズになる）から。

その理由と、ダイエットにおける睡眠の重要性を解説します。

夕方の運動で入眠がスムーズになる

ポイントとなるのが深部体温です。

深部体温とは、皮膚表面の温度とは異なる、脳や臓器などの身体の中心の温度のこと。

この温度が下がることで、身体が入眠モードに移行し、眠りにつきやすくなることがわかっています。

運動をすることによって一時的に体温が上がりますが、一定まで体温が上がった後は逆に深部体温が下がります。

深部体温が下がるタイミングが運動の約4時間後なので、眠る4時間前くらいに運動に取り組むのがよいでしょう。

また、食事前などの極端な空腹を避けられる時間帯であることも理由のひとつです。

極端な空腹時や満腹状態での運動は、事故につながりやすかったり、身体に負担がかかったりするので避けましょう。

睡眠不足状態は、食欲がコントロールしづらくなる

ダイエットにおいて、睡眠は食事と同じくらい重要です。

なぜなら、睡眠不足はホルモンバランスを乱し、太りやすい体質を作る原因となるからです。

アメリカのスタンフォード大学の研究によると、睡眠時間が短いと食欲を増進させるグレリンというホルモンの分泌が多くなることがわかっています。

さらに、食欲を抑制するレプチンというホルモンの分泌が減るのです。

そして、睡眠不足によって引き起こされるのは食欲の増進だけでなく、「食べたくなるもの」にも影響することがわかっています。

睡眠時間が短い人は、野菜やフルーツなどの健康的な食材よりも、甘いものや高脂質・高カロリーな食品を好んで選ぶ傾向にあります。

ダイエットにおいて、しっかりと自分に合った睡眠の量を確保することが重要です。

まずは1日1時間のウォーキング＆筋トレを週2日から

それでは、運動はどれくらいの量（時間）を行えば効果が期待できるのでしょうか。

運動習慣がない方は、まずはウォーキングや軽い筋トレから始めてみてください。

結論、目安として1日1時間（約8000歩）のウォーキングと筋トレを、週に2回から行うことを習慣化しましょう。

「運動をどれくらいすればよいか」の目安として、運動強度を表す単位である【メッツ】を用います。そして、運動強度と量は【メッツ・時】で表すことができます。

例えば、普通歩行（犬の散歩くらいのスピード）は3メッツ・時です。

有酸素運動と内臓脂肪の減少に関する試験では、脂肪の減少のためには少なくとも週10メッツ・時以上の運動（普通歩行を合計3時間以上行う計算）が必要であることがわかっていますが、健康な成人の場合、以下の運動量を目安に取り組むとより効果的でしょう。

もちろん、同等の強度と量であればメニューを変えてもOKです。

続けやすいペースでスタートすることが大切です。

各運動強度の確認は、厚生労働省のメッツ表を参考にしてみてください。

通勤や移動の時間をウォーキングにするのもOK

運動の時間を取るのが難しい方は、通勤や移動時間を利用してウォーキングするのが手軽でおすすめです。

エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を選ぶなど、ちょっとした工夫でエネルギー消費を増やすことができますよ。

ダイエットシューズを履いてウォーキング効果を最大化！

ダイエットスニーカーとは、一般的なスニーカーよりも、歩行時に筋肉活動量が増える仕組みが施されたスニーカーです。

バランスコアスニーカー2は、“痩せるウォーキング法”をヒントに設計されたスニーカーには、身体を正しい姿勢に導く特許取得済の特殊なインソールを搭載。

正しい姿勢でウォーキングをすることで、しっかり筋肉が使えるのでダイエット効果の向上が期待できるんです。

筋トレは3種2セットずつからでOK

筋トレに関しては、いきなり高負荷のトレーニングをする必要はありません。

スクワット、腕立て伏せ、プランクなどのシンプルなトレーニングを10回×2~3セットずつ行うだけでも、筋肉をしっかり鍛えることができます。

これなら、短時間で手軽に行えますし、自宅でも無理なく続けられますね。

重要なのは負荷のかけ方です。

15回以上楽に行えるくらいの軽すぎる負荷は効果が薄くなってしまいます。

8〜10回を行うのが限界の強度で行うのが理想です。

1日あたりの筋トレメニュー例

筋トレメニューの一例をご紹介します。

目安として、これくらいの負荷を週2回行うことからスタートしましょう。

スクワット10回×3セット

腕立て伏せ10回×3セット

プランク30秒×3セット

日毎に鍛える部位を変えるなど、メニューを組み替えるのもOKです。

脚に挟んで脂肪燃焼！手軽に下半身エクササイズ

室内だからこそできる“ながら運動”。

TVを観ながら、デスクワークをしながらできる手軽で続けやすいエクササイズグッズを活用するのもおすすめです。

消費エネルギーの求め方

ダイエットで重要なのは、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ること。

運動をすると、どれくらいのエネルギーを消費したのかが気になりますよね。

消費エネルギーは以下の計算式で求められます。

消費エネルギー（kcal）＝メッツ（運動強度） × 体重（kg） × 時間（h）

運動の例	メッツ
普通歩行（1000mを15分ほど）	1.55
やや速歩（1000mを11分弱） 苗木の植栽 農作業（家畜に餌を与える）	1.50
かなり速歩（1000mを9分強） 動物と遊ぶ（歩く/走る、活発に）	1.50
ゆっくりとしたジョギング ウェイトトレーニング（高強度） バスケットボール 水泳（のんびり泳ぐ）	1.50
ランニング（1000mを7分強）	1.45

参考：厚生労働省『生活活動・運動のメッツ表』

ダイエットのための運動Q＆A

生活に運動を取り入れる＝習慣を変えるのは思った以上に大変なもの。

ダイエット初心者さん向けに、よくある疑問にお答えします。

Q. キツい運動をしないと痩せないんでしょ？

A.いいえ。有酸素運動であれば、中強度のメニューを比較的長時間行うのがおすすめです。

ダイエットを目的とした運動であれば、強度にかかわらず、「どれだけエネルギーを消費したか」が重要です。

例えば有酸素運動であれば、高強度よりも低強度の運動の方が運動中の脂肪燃焼率が高いことがわかっています。しかし同時に、高強度の運動後にも脂肪が燃えることがわかっています。

負荷が軽すぎても、長い時間身体を動かし続けなければ効果が薄いため効率が悪いですよね。

つまり、強度×時間（量）を自分にとって適切なバランスを見極め、ストレスを溜めず続けやすいメニューを組むことが最も大切です。

参考：厚生労働省e-ヘルスネット『内臓脂肪減少のための運動』

Q. 外出してウォーキングする時間がない…どうすれば？

A.メニュー次第でお家でも有酸素運動ができます。

外に出るのが難しい時でも、自宅でできる有酸素運動はたくさんあります。

YouTubeなどにも様々なレクチャー動画があるので、気分次第でメニューを選んですぐに取り組めますよ。

また、グッズを使うのもおすすめです。

普段リビングにおいておくことを想定したファブリックトランポリンや、場所をとらないスリムバイクなど、筋トレだけでなく有酸素運動ができるダイエットグッズがあるので、ご自身にあったアイテムを取り入れてみてください。

家庭用に開発されたトランポリン

トランポリンは、実はウォーキングよりもカロリーを多く消費できるんです。

騒音問題や“インテリアに馴染まない問題”を解消してくれる、機能性とデザイン性に優れたトランポリン。

お部屋に馴染むデザインなので、出しっぱなしにしてオットマンにしてもかわいいと好評です。

1/2サイズのコンパクトなフィットネスバイク

BEAXISのスリムコアバイク2は、一輪車型のバイク。

一般的なフィットネスバイクと比べて1/2のコンパクトサイズということだけでなく、体幹トレーニングも同時にできてしまう今までにないスタイルのマシンです。

Q. 運動を避けたほうがいい時間帯はある？

A.就寝の直前や食後すぐ、または空腹感が強いときの運動は控えて。

特定の時間帯というよりも、生活リズムや身体の状態に合わせてスケジュールを立てましょう。

就寝の直前に運動をすると興奮状態になり入眠に影響が出やすいので避けてください。

また、食後にすぐ運動すると消化が妨げられて胃にも負担がかかりますし、空腹時の激しい運動も身体に負担をかけてしまいます。

Q. 筋トレは筋肉痛にならないと意味がない？

A.いいえ。適切な負荷がかけられていればOKです。

「筋肉痛にならないとトレーニングの効果がない」と思っている方もいますが、実際には筋肉痛がなくても効果は出ています。

大切なのは、トレーニングをするときの負荷です。

トレーニングを続けていれば、同じメニューがどんどん楽にできるようになってくると思います。

その時は、重りを上げたりフォームを変えたりして負荷を上げていき、決められた回数をギリギリこなせるかどうかの負荷に設定しなおしてみてください。

自分にあった負荷になるよう、都度チューニングして質の高いトレーニングを継続しましょう。