【楽して痩せたい！】ツラいダイエットとはさよなら！ラクに続けられて効果が出るダイエットって？

ダイエットがツラくて続かない…という方必見。

無理せずラクに痩せるコツは、我慢をしない・ストレスを溜めないこと。
痩せるメカニズムに基づいて、続けやすいダイエットを応援します。

ダイエットの大原則

摂取カロリー＜消費カロリー

体脂肪を減らすためには、摂取カロリーを消費カロリーが上回ることが大前提。

まずは、普段の食事のカロリーを把握してみましょう。
カロリー計算アプリなどを利用するのがおすすめですよ。

そして、自身が1日にどれほどのカロリーを消費しているかを知りましょう。
前提として、人間が消費するエネルギーは、主に3つに分類されます。

・基礎代謝（60%）・・・呼吸や体温維持・臓器の活動など、生命維持のために無意識に使われるエネルギー
・食事誘発性熱産生（10%）・・・食事後体内に吸収された栄養素が分解されるときに使われるエネルギー
・身体活動（30%）・・・運動や日常生活で使われるエネルギー

消費エネルギーの内訳消費カロリーの60%が基礎代謝なので、これをアップさせることで“痩せやすい身体”につながります。

1日のカロリー消費量を知る

基礎代謝量と身体活動レベルを知ることで、1日にどれほどのカロリーを消費しているのかを推定することができます。

基礎代謝量を知る

まずは、基礎代謝量を計算してみましょう。

例えば、40歳女性で身長158.1cm・体重55.6kgの場合、基礎代謝量は1158kcal/日となります。

身体活動レベルを知る

日常生活における身体活動レベル表を参考に、日常生活においてⅠ～Ⅲのどのレベルに当てはまるかを確認します。

身体活動レベル

そして、ご自身の年齢をもとに、身体活動レベルごとの数値を確認します。

身体活動レベル

年齢	低い（Ⅰ）	ふつう（Ⅱ）	高い（Ⅲ）
15〜17(歳)	1.55	1.75	1.95
18〜29(歳)	1.50	1.75	2.00
30〜49(歳)	1.50	1.75	2.00
50〜64(歳)	1.50	1.75	2.00
65〜74(歳)	1.45	1.70	1.95
75 以上(歳)	1.40	1.65	ー

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版)」

例えば、40歳女性で基礎代謝量が1158kcal/日、身体活動レベルがふつう（Ⅱ）の場合、1日のカロリー消費量は
1158×1.75＝1160kcal
と推定できます。

体脂肪1kgを減らすためには7,200kcalを消費しなければならない

そもそも、体脂肪1kgを減らすためには、約7,200kcalを消費しなければならないと言われています。

ちなみに、白米一膳分（150g）のカロリーは234kcal。
おおよそ30膳分のカロリーを消費しなければ、体脂肪1kgを減らせないということになります。

盲目的なカロリーカットは危険

摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまったという方は、まずは摂取カロリーを見直す必要があるかもしれません。

しかしながら、急激なカロリー制限は続きづらいですし、リバウンドの危険もあります（ストレスもダイエットの大敵）。
盲目的にカロリーカットするのではなく、必要な栄養素を必要な量だけ摂取することが大切です。

緩やかな減量であっても、無理をせず楽をして継続させるのがダイエットの近道。
楽して痩せるダイエットのコツをまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

食べ方を変えて楽して痩せる

まずは食事について。
ダイエットにおいては【何を】【どのように】食べるかがとても重要です。
ちょっとした工夫で痩せやすい身体に近づけますよ。

早食いNG！よく噛んで食事中もカロリー消費

忙しいときには食事をかき込んで10分で済ませてしまう、ということはありませんか？

早食いの方は、食べる量が多くなる傾向にあります。
なぜなら、満腹中枢が食欲を抑える指令を出すのは、食事開始から15~20分後と言われているからです。

満腹を感じる前に早食いしてしまうことで、身体が欲する以上のエネルギーを摂取してしまう可能性が高いのです。
また、時間があるときには“マインドフル・イーティング”にチャレンジしてみるのもおすすめ。

マインドフル・イーティングとは、食事に意識を集中して、ゆっくりと味わって食べること。

「ながら食べ」をやめて、五感で食事に集中する。
一口ごとにお箸を置いて、口の中の食材の舌触りや歯ごたえを感じて、しっかり味わう。

早食い防止になるだけでなく、食事に対する満足感を得やすくなるので、心も満たされやすくなるのです。

さらに、よく噛んで味わうことで食事誘発性熱産生が高くなります。

食事誘発性熱産生とは、食事後体内に吸収された栄養素が分解されるときに一緒に消費するエネルギーのこと。

よく噛まずに飲み込んだり、ゼリーなどの流動食を摂るよりもこの食事誘発性熱産生が高くなることがわかっています。

食べたくなるのは栄養が足りていないから！？

「〇〇しか食べないダイエット」などの、ひとつのメソッドに固執したダイエット法は危険です。

飽きて続けづらいだけでなく、栄養が不足することで、脳が「もっと栄養をとらなければ」と判断し、食欲が増してしまうのです。

ちなみに、ジャンクフードで太るメカニズムは、単にカロリー過多であるだけでなく、必要な栄養素が足りないことから脳が騙され、必要以上にカロリー摂取してしまうことによるものが多分にあります。

ダイエット中こそ、栄養に気を配り脳（身体）を楽にさせることが必要です。

では、何を食べればよいのでしょうか？

ポイントは、エネルギーとなる3大栄養素と呼ばれるたんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）をバランスよく摂取すること。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、これらの3大栄養素の理想的なバランスを「PFCバランス」として掲げています。

ほどよい運動で楽して痩せる

辛すぎる運動はダイエットの遠回り？

ダイエットを目的とした場合、いきなり心身ともに負荷が強すぎるトレーニングを始めるのはおすすめできません。

理由は2つ。

一つは、「ストレス太り」という言葉がある通り、ストレスが長時間かかり続けると副腎皮質からコルチゾールというホルモンが慢性的に分泌され、体脂肪が増えやすい状態になってしまうからです。

コルチゾールとは、心身がストレスを受けたときに肝臓で糖をつくり、血糖値を上げる働きを促すホルモン。
そうすることで心拍数を上げて筋肉や脳の血流を増やし、戦いや危険から逃れられる体制にするのです。

適度なストレスは問題ないのですが、このストレスホルモンが慢性的・過剰に分泌されることには注意しなければいけません。

なぜなら、コルチゾールの働きによってインスリンも一緒に分泌されるからです。
インスリンが分泌されると、血液中のブドウ糖（グルコース）をグリコーゲンという、すぐに使える貯蔵エネルギーに変えます。

この貯蔵エネルギーは筋中に蓄えられるのですが、貯蔵上限が決まっていて、それを超えると脂肪細胞に体脂肪として蓄えられてしまうのです。

2つ目の理由は、習慣化しづらくなるからです。

ダイエットにおいて効果を出すためには、ある程度の期間を継続することが必要不可欠。

負荷が強すぎて怪我につながったり、精神的にくじけて挫折してしまったり、時間的に無理があって定期的にトレーニングができなかったりなどのリスクが生まれます。

例えば、筋肉量がありもともと毎日5kmランニングしている人と、肥満度が高く運動経験のない人が同じ負荷のトレーニングを行うべきでしょうか？

答えはNOで、同じトレーニング内容でも、年齢や体重によって個人にかかる負荷は異なります。
これから運動を始める人も、今の自分に合ったトレーニングメニューで、少しずつ負荷を上げていくことがダイエットの近道なのです。

運動強度を脈拍ではかる

カルボーネン法を使い、自分に合った運動強度を目的レベル別に知ることができます。
目標心拍数を設定し、その心拍数になるような強度の運動を行うことがよいとされています。

しかしながら、運動習慣がない場合には、運動のために時間を確保すること自体が大きなハードルですよね。

「運動をするぞ！」とモードを切り替えなくても、ラクにトレーニングができるコツをまとめましたので、参考にしてみてください。

通勤・通学を“ついでウォーキング”に

まずは普段の移動をなるべく歩くようにしてみてください。

エスカレーターやエレベーターではなく階段を使ってみたり、通勤で一駅分だけ歩いてみたりなど、身体を動かすことで体温を上げることにもつながりますよ。

ダイエットスニーカーを履く

ダイエットスニーカーとは、一般的なスニーカーよりも、歩行時に筋肉活動量が増える仕組みが施されたスニーカーです。

より体幹を使う姿勢になる特殊インソールや、バランスが取りづらい不安定なアウトソールなど、様々な種類があり、普段の歩行よりも無意識に筋肉が使える＝筋肉活動量がアップするという仕組みです。

おすすめなのが、BEAXIS（ビーアクシス）のダイエットスニーカー。

“痩せるウォーキング法”をヒントに設計されたスニーカーには、身体を正しい姿勢に導く特許取得済の特殊なインソールを搭載。

デザインもシンプルなので、普段着に合わせたりなどしてもおすすめです。

普段の移動が体幹ダイエットになる、一石二鳥の”ながらダイエット”です。

実際に使用した方の声

座りながら体幹を鍛える

座る時間さえも体幹トレーニングにしてはいかがでしょうか？

椅子などに座布団のように敷いて使用する、コンパクトなバランスボール。
骨盤が立ち背筋が伸びることで、自然と腹筋が使いやすい姿勢になるんです。

お部屋に馴染むコーデュロイ生地のJOURNAL STANDARD FURNITUREコラボモデルが人気です。
意外とコンパクトなので、職場で使用しています！という声も多数。

長時間のデスクワークでなかなか歩くヒマがない！という方におすすめです。

実際に使用した方の声

体質を変えて楽して痩せる

ダイエットを成功させるには”痩せ体質”になることも大切。
入門編として、痩せやすい身体になるコツをまとめました。

睡眠不足は太りやすい

なによりよい睡眠を摂ることを大切にしましょう。

アメリカのスタンフォード大学の研究によると、睡眠時間が短いと食欲を増進させるグレリンというホルモンの分泌が多くなることがわかっています。

さらに、食欲を抑制するレプチンというホルモンの分泌が減るのです。

「しっかり食べているのに、食欲が止まらない」という方は、もしかすると睡眠時間が足りていないかもしれません。

また、睡眠時間の減少は成長ホルモンの減少にもつながります。

成長ホルモンが減少すると筋肉量が減り、基礎代謝が下がり、痩せにくくなってしまいます。

コーヒーは1日4~5杯まで

カフェインは交感神経を優位にさせる作用があり、摂りすぎると自律神経の乱れにつながります。

健康な成人であれば、1日あたり400mgまでであれば健康に影響はないといわれています（コーヒーの場合4~5杯）。

ベッドの中でのスマホはNG

画面から発せられるブルーライトは眠りの天敵。
興奮状態が続き、副交感神経への切り替えが難しくなってしまいます。

また、良質な睡眠を摂るための快眠グッズも取り入れてみてはいかがでしょうか。

肩こりに悩まされている整体師が自分のために作った枕

朝起きたとき、なんだか頭や肩が重い…日中も肩や首がツラい…ということはないですか？

これは、肩こりに悩む整体師が監修した、肩こり・首こりさんのための枕。

包み込みながら頭と首を支えて、首の自然なS字カーブをキープしてくれます。

内臓のパッドで高さ調整もできるので、体格やお好みに合わせてお使いいただけます。

仰向けも横向きも、いつも呼吸がラクな枕

横寝派さんやいびきに悩む方に強くおすすめしたい、睡眠時の気道を確保して呼吸がラクになる枕。

なんと幅は84cmと、枕の中でもかなりのビッグサイズ。
ほぼシングルベッドいっぱいの大きさです。

でも、この大きな枕こそが睡眠時の呼吸を各段に良くするんです…！

姿勢を整える

姿勢が悪いと代謝が下がり、脂肪がつきやすくなります。
また、太りやすいだけでなく、腰痛や肩こりの原因にもなりかねません。

姿勢を正すことで内臓が正しい場所に位置し、インナーマッスルも鍛えられます。

特に猫背や巻き肩の方におすすめのサポーター。

長時間身に着けるものなので、着け心地が心配ですよね。

ゆがみすっきりサポーター極薄は、程よいサポート力で締め付けすぎず、素材にもこだわっているので、長い時間着用してもストレスフリー。

また、極薄タイプなので、服にも響きにくいのが嬉しいポイントです。

身体を温める

前述の通り、1日のカロリー消費の60%を占めているのは基礎代謝。

体温が1℃上がると、基礎代謝が12~13%上がると言われています。

冷え性やむくみやすい体質だったり、普段から体温が低めだな…と感じたりする方はぜひ以下の”温活”を取り入れてみてください。

ぬるめのお湯でゆったり半身浴

お風呂はシャワーで済ませていませんか？
できれば毎日、38~40度のぬるめのお湯に2~30分半身浴をするのがおすすめ。

熱すぎるお湯は、逆に刺激となって血管が収縮してしまうので注意してください。

就寝の1~2時間前に入浴することで寝つきもよくなりますよ。

仕事中もOK！太い血管をカイロで温め

カイロを活用する場合は、腰の中央にある仙骨を温めるのがおすすめ。

仙骨とは、骨盤の中央にある三角形の形をした骨のこと。
仙骨のそばは多くの血管が通っているため、効率良く血流アップが期待できます。

身体を温める食べ物を摂る

東洋医学では、食材を身体を温める「陽」の食べ物と、身体を冷やす「陰」の食べ物で分けられています。

バランスのよい食事を中心に、できるだけ身体を温める食材を積極的に摂るとよいでしょう。
代表的な食材は以下の通り。

根菜やねぎ類、肉や魚などが分類されます。

楽しんで痩せるためのコツ

過度なストレスは太るもと。 さらに、継続が必要なダイエットにとって、苦痛にならない習慣作りが重要です。

ストレスを溜めない方法で楽しんでダイエットに取り組みたいものです。

食べること以外のストレス発散法を見つける

「食べることが唯一の幸せ」なんてことはないですか？

もちろん食事は必要ですが、まずは他にストレス発散できる趣味などを見つけられるとダイエットのハードルがかなり下がるはず。

体重で一喜一憂しない

体脂肪率を目標にするのもよいですが、ぜひ「見た目」も目標にしてみてください。

「1ヵ月で5キロ痩せる！」などと短期的に無理なダイエットをしてしまうと、いいことがありません。

ストレスや栄養不足で痩せにくい身体になったり、脂肪だけでなく筋肉まで落ちて基礎代謝が下がったりなど、かなりダイエットが難しくツラいものになってしまいます。

さらに、「たくさん汗をかいて痩せる」のも間違った知識です。 身体を温めることはよいことですが、サウナ後に体重が減っているのは身体の水分が抜けただけ。

数日間での体重の増減ははほとんど水分によるものなので、増えるのも減るのもあっという間。
そこでモチベーションが下がってはもったいないですよね。

仲間を見つける

ダイエットのモチベーションを保つために、仲間を見つけるのもおすすめです。

SNSで同じように頑張っている人を探してみるのもいいですし、ネットのコミュニティなどでお互いの食事やトレーニングの内容を報告しあうなどの交流も見かけます。

健康的なダイエットにおいては、すぐに痩せる方法はありませんが、ラクに続けやすい方法は工夫次第で見つけられます。

ぜひ実践してみてください。

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参考）
政府統計の総合窓口（ｅ－Ｓｔａｔ）「国民健康・栄養調査 」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版)」
増戸 聡司『ダイエットは習慣が9割』プチ・レトル
日本ダイエット健康協会『ダイエット検定』